как научиться медитировать в домашних условиях новичкам заголовок

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам — 4 шага простыми словами

Сейчас я по-простому расскажу как научиться медитировать в домашних условиях новичкам.

Одной из техник медитации, которая хорошо подходит для начинающих, является “Наблюдение за дыханием”.

Я сам использую эту технику уже более 7 лет. Особенно если хочу провести медитацию не слишком строгую (как, например, техника “Отмечание”) или не слишком свободную (как, например “Ничего не делай”).

Эту технику легко понять и легко выполнять. В то же время, она позволяет на своем опыте усвоить основополагающие принципы медитации:

  • Приятие
  • Отпускание
  • Концентрация

Благодаря данной практике вы уменьшите уровень страдания в своей жизни, научитесь гармонично относиться к своим мыслям, эмоциям, а также к внешним обстоятельствам жизни.

Вы станете счастливее 🙂

Содержание статьи:

женщина учится медитировать в лесу
Как выполнять эту технику?

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам — инструкция

  1. Устанавливаем таймер на 5-60 минут
  2. Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
  3. Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)
  4. Повторяем практику каждый день до конца жизни 🙂

Шаг 1: Таймер

Я рекомендую всегда использовать таймер для медитации.

Польза таймера заключается в следующем:

  • Не нужно бороться с соблазном прекратить медитацию слишком рано
  • Ты точно знаешь, что будешь продолжать сессию, пока не прозвучит сигнал.
  • Лишние сомнения по поводу того, стоит ли тебе прекратить сессию прямо сейчас, не будут отвлекать тебя от практики
  • Легче развивать дисциплину, необходимую для качественной медитации
  • Проще последовательно увеличивать время медитации

Если поставил таймер на 20 минут, то будешь делать практику 20 минут, даже если возникает эмоциональное сопротивление. Таким образом развивается дисциплина и способность принимать текущий опыт, в том числе, неприятный.

Если используешь таймер, то у тебя не будет возможности прекратить сессию тогда, когда ум тебе скажет это сделать.

Тебе придется пребывать с мыслями и ощущениями, какие бы они ни были, пока отведенное время не закончится.

А раз ты сидишь с ними до конца, то почему бы не научиться их полностью принимать? Ведь в этом суть медитации.

Какой таймер использовать?

  • Приложение на телефоне
  • Онлайн таймер на компьютере
  • Отдельный физический таймер

Лично я использую приложение для телефона Insight Timer.

Там можно устанавливать промежуточные сигналы (например, сделать медитацию 20 минут с сигналом каждые 5 минут).

Можно включить ненавязчивую ambient-музыку на заднем плане. Вместе с наушниками это помогает заглушить внешние звуки — особенно полезно, если в помещении присутствуют другие люди.

Сами сигналы приятные. Есть статистика сессий.

Сколько времени медитировать?

Для новичков подойдет сессия длительностью 5 минут.

Постепенно время сессий можно увеличивать до 10, 15, 30, 45, 60 минут. Можно, например, увеличивать время медитации на 1 минуту каждую неделю.

Сейчас я медитирую чаще всего по 30 минут за раз. Но рекомендую попробовать для себя разные временные отрезки и определить — какая длительность медитации самая эффективная.

как сидеть во время медитации
В какой позе сидеть во время медитации?

Шаг 2: Садимся

  • Садимся на стул, кресло, диван, кровать, скамейку

или

  • Садимся в позу со скрещенными ногами (например, на йога-коврик)

Некоторым людям поза со скрещенными ногами может придать чувство возвышенности и благородства во время сессии. Чувствуешь себя немножко йогом.

Это создает более уважительное и ответственное отношение к практике, что в свою очередь, улучшает качество медитации.

Впрочем, может возникнуть и противоположный эффект — некоторые люди имеют негативные ассоциации с чем бы то ни было “духовным” или “религиозным”.

Поэтому необходимость сидеть “как йог” может создать лишнее внутреннее сопротивление во время практики.

Соответственно, допустимо во время медитации сидеть в любой удобной позе.

Я обычно сижу на краю кровати или на стуле.

Можно чередовать оба указанных варианта. То есть, иногда сидеть со скрещенными ногами, а иногда — в “обычной” позе. Это будет зависеть от вашего:

  • Настроения
  • Интуиции
  • Выбранной техники
  • Намерения на сессию
  • Состояния здоровья
  • и т.д.

Сидеть нужно с прямой спиной

Во время медитации лучше держать спину прямо и сидеть по возможности комфортно.

Не следует слишком расслабляться (чтобы не начать сутулиться), но и особо напрягаться тоже не стоит.

Со временем сидеть с прямой спиной будет всё проще и проще. Нужно терпение. Опору для спины лучше не использовать никакую.

Зачем сидеть с прямой спиной и без опоры?

За тем, что:

  • Меньше хочется спать
  • Повышается ясность ума

Медитация наиболее эффективна, если находишься в бодром состоянии. Если ты сонный, то ум чаще будет «ускользать» в мысли.

Сидеть можно с открытыми или с закрытыми глазами

  • Медитация с закрытыми глазами помогает более тонко испытывать ощущения и мысли
  • Медитация с открытыми глазами помогает не засыпать и пребывать в состоянии большей ясности
  • Можно также сидеть с полузакрытыми глазами

Для новичков я бы порекомендовал медитацию с закрытыми глазами — так визуальный опыт будет меньше отвлекать от осознания мыслей и эмоций.

Желательно как можно меньше двигаться

По моему опыту, если сидеть во время медитации неподвижно, то это улучшает качество практики.

Даже само по себе неподвижное сидение на протяжении длительного периода времени может оказать медитативный эффект (на этом основаны некоторые техники медитации).

Поначалу сидеть неподвижно может быть непросто. Нужно осознанно не реагировать на позывы почесаться или сменить позу.

Однако не стоит к себе слишком строго относиться.

Просто имейте общее намерение двигаться поменьше.

И вообще, относитесь к себе во время медитации с особенным пониманием и добротой.

Со временем сидеть неподвижно станет легче.

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам
Относись к себе с пониманием

Шаг 3: Считаем вдохи и выдохи

  • Осознаем дыхание и мягко концентрируемся на нем
  • Начинаем считать вдохи и выдохи
  • Если отвлеклись на мысли и эмоции, то снова возвращаемся к дыханию
  • Делаем так, пока время на таймере не закончится

Осознаем дыхание

Иногда люди не понимают, что означает “осознать дыхание”.

Это всего лишь означает, что нужно своим вниманием следить за каждым вдохом и каждым выдохом.

Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту. Прямо сейчас. Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание.

С дыханием то же самое.

Просто направьте на него свое внимание.

Контролировать дыхание не нужно. Пускай оно происходит так, как хочет.

Иногда само по себе направление внимания на дыхание сделает его более полноценным, глубоким и медленным. А иногда — нет.

Начинаем считать вдохи и выдохи

Считаем каждый вдох и выдох от 1 до 10.

“Вдох — один. Выдох — два. Вдох — три. Выдох — четыре”.

И так далее.

Когда досчитали до десяти, начинаем снова с одного.

При этом, мы считаем вдохи и выдохи не машинально, а полностью осознавая физическое ощущение дыхания. Есть два варианта:

а) Можно осознавать весь процесс дыхания как таковой

Одновременно обращаем внимание на то, как наполняются легкие, расширяется грудь и спина, на воздух, касающийся ноздрей, на поднимающийся и опускающийся живот и так далее.

Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия.

б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания

Без лишнего напряжения концентрируем внимание там, где дыхание ощущается наиболее явно.

Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях. Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди.

Оба варианта подходят.

Можно их чередовать или комбинировать. Можно также считать только вдохи или только выдохи. В дальнейшем можно концентрироваться на ощущении дыхания, совсем не считая вдохи и выдохи.

Но новичкам я рекомендую начинать с подсчета.

Отвлеклись — возвращаемся к дыханию

Пока мы считаем наши вдохи и выдохи, мы гарантированно будем отвлекаться.

Внимание не будет постоянно удерживаться на физическом ощущении дыхания. Оно будет ускользать в мысли, образы, фантазии, воспоминания, физические ощущения в теле и так далее.

Каждый раз, когда ты замечаешь, что отвлекся, нужно просто вернуться к ощущению дыхания и снова начать его считать.

Так и будет проходить наша медитация. Циклично:

  • Концентрируемся на дыхании
  • Неизбежно отвлекаемся на мысли и эмоции
  • Возвращаемся к подсчету дыхания

Совет: не нужно себя осуждать

Не стоит осуждать себя за то, что отвлекся на мысли и эмоции.

Это часть процесса. Это нормально. Так и должно быть.

Осуждение — это всего лишь эмоция, сопряженная с определенными мыслями.

Даже если осуждение и недовольство возникнут, мы просто-напросто позволяем им быть и возвращаемся к подсчету вдохов и выдохов.

Даже если 99% времени медитации ты находился в мыслях, это всё равно — зачет. Это всё равно считается. Ты успешно сделал медитацию. Само по себе намерение сидеть и пытаться “просыпаться” от мыслей приводит к развитию осознанности.

Поэтому не думай, что ты делаешь медитацию как-то «неправильно» или «плохо».

Единственная серьезная ошибка, которую ты можешь совершить — это не делать медитацию вовсе.

Так что продолжай выполнять практику каждый день.

Совет: не следует быть перфекционистом

Мысли и эмоции всегда будут возникать. Не нужно пытаться полностью очистить свой ум от них.

Мысли и эмоции приходят, уходят, возвращаются, трансформируются. Пускай. Оставь их в покое.

Считай вдохи и выдохи параллельно с мыслями и эмоциями.

Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо.

Если внутри происходит шторм из эмоций, то наблюдай своё дыхание во время шторма. Эмоции могут быть самые разные:

  • Скука
  • Раздражение
  • Паника
  • Гнев
  • Горечь
  • Возбуждение
  • Подавленность
  • Отчаяние
  • Покой
  • Вдохновение
  • Радость
  • Тревога
  • и т.д.

Эмоции могут быть слабыми, могут быть сильными. Что бы ни происходило внутри, мы мягко, без лишних усилий, концентрируемся на дыхании, пока не закончится время на таймере.

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам
Если мыслей совсем нет — хорошо. 
Мысли есть — тоже хорошо

Шаг 4: На следующий день повторяем

Отношение у нас должно быть такое: медитацией необходимо заниматься каждый день.

Это, пожалуй, самое важное правило для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам.

Можно сравнить с чисткой зубов.

Если ты чистишь зубы раз в неделю, то толку от этого мало.

Чистить зубы нужно каждый день. До конца жизни. А иначе — не сработает. С медитацией то же самое.

Так что есть две новости.

  • Хорошая новость: практика медитации действительно настолько положительно сказывается на жизни, что тебе не придется заставлять себя заниматься ей каждый день. Со временем ты начнешь сам хотеть заниматься каждый день

Представим, что ты никогда не знал о том, что зубы можно чистить. А потом прочитал статью в интернете о пользе чистки зубов и начал сам это делать каждый день. Спустя пару месяцев результаты будут говорить сами за себя.

Тебе не придется заставлять себя чистить зубы, потому что польза от этого занятия станет слишком очевидной.

Так вот, медитация — это чистка ума, польза от которой слишком очевидна, чтобы игнорировать практику.

Нужно только начать.

  • Плохая новость: нужно создать привычку ежедневной практики медитации с нуля

Это может быть непросто.

Новичку сложно понять, каким образом неподвижное сидение полчаса на стуле изменит его жизнь к лучшему.

Можно, конечно, попытаться объяснить на словах, что медитация привнесет в твою жизнь:

  • Повышение общего уровня удовлетворенности
  • Душевный покой
  • Уменьшение страдания
  • Освобождение от ограничивающих убеждений
  • Гармонизацию отношений с собой, с другими людьми, с миром
  • Прекращение саморазрушающего поведения
  • Более глубокое понимание поведения других людей
  • Сочувствие, эмпатию
  • Укрепление физического здоровья
  • Прекращение зависимости от негативных мыслей и эмоций
  • Глубокое понимание себя
  • Прощение и любовь к себе
  • Укрепление связи со своим жизненным предназначением
  • Приятие обстоятельств жизни
  • Более ясное чувство направления в жизни
  • Ослабление страха смерти
  • Вдохновение

Однако настоящая мотивация заниматься медитацией каждый день придёт только тогда, когда ты на своем непосредственном опыте ощутишь результаты.

А произойти это может только после того, как ты ты начнешь заниматься практикой. Даже если поначалу не понимаешь, как именно медитация поможет конкретно тебе.

Так что начинай медитировать и не останавливайся. Оно того стоит.

Ещё раз краткое описание техники:

  1. Устанавливаем таймер на 5-60 минут
  2. Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
  3. Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)
  4. Повторяем практику каждый день до конца жизни 🙂

Бонус: что поможет создать привычку ежедневной медитации:

  • Помни, что медитация автоматически приносит результаты. Даже если ты считаешь, что сессия прошла плохо. Даже если ты медитировал всего 1 минуту. И даже если ум был полон мыслей. Каждое занятие очищает тебя и помогает расти. Если изменения для тебя сейчас не очевидны, это не значит, что их нет.
  • Читай положительные мнения людей о медитации. О том, как она изменила их жизнь к лучшему
  • Слушай учителей, которые тебя вдохновляют (на YouTube, например)
  • Смотри фильмы, в которых упоминается медитация
  • Начинай с малого. Пускай даже с 1 минуты в день
  • Не зацикливайся на времени и качестве практики. Цель новичка — делать практику каждый день во что бы то ни стало. Даже “супер-плохая” (как тебе кажется) медитация — это уже зачёт и польза
  • Не будь к себе слишком строгим. Построение привычки — непростое дело. Сбавь время на таймере, относись к себе с любовью и пониманием, не будь перфекционистом
  • Используй программы и сайты, позволяющие отслеживать прогресс (я какое-то время использовал chains.cc, например) или отмечай каждый день практики в дневнике
  • Выполняй guided-медитации (аудиомедитации), в том числе, с использованием приложений на телефоне
  • Присоединись к онлайн или оффлайн сообществу по медитации (форумы, группы, сайты, ретриты и т.д.)

И ещё один совет для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам 🙂

Попробуйте для разнообразия медитировать в наушниках с такого рода музыкой с бинауральными ритмами как в этом видео. Лично мне это частенько помогает сконцентрироваться получше:

Медитация с бинауральными ритмами зачастую помогает лучше сконцентрироваться — попробуйте как-нибудь помедитировать в наушниках с таким треком для разнообразия

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам — заключение

Садись, закрывай глаза, считай дыхание и повторяй процесс на следующий день. Такая простая вещь радикально изменит твою жизнь к лучшему 🙂 Стоит попробовать.

Напишите мне комментарий, я прочту и отвечу.

А также присоединяйтесь к нашему сообществу об осознанном образе жизни «Выше Мыслей». Мы узнаем новое и растем вместе.

Комментарии и обсуждения — это важный шаг к созданию сообщества, заинтересованного в осознанном образе жизни. Давайте попробуем создать это сообщество вместе 🙂

Читай главную статью:

Ещё статьи на тему медитации:

И на тему самореализации:

Теперь вы знаете как научиться медитировать в домашних условиях новичкам. Сейчас самое главное — начать самостоятельно заниматься медитацией. Ведь польза от медитации приходит именно благодаря практике. Так что удачи на пути преодоления сомнений, лени и отговорок 🙂 Приступайте. Оно будет того стоить, гарантирую.

6 комментариев к “Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам — 4 шага простыми словами”

  1. Александр

    Очень подробно и доходчиво описано всё, касающееся медитации, без непонятных терминов, без неудобных поз). Из своего опыта добавлю: во время медитации можно концентрировать внимание на счёте или на процессе дыхания, вместе это не получится в полной мере. Я считал не сами вдохи-выдохи, а вел счет секунд на каждом вдохе и выдохе. На стене висят часы, которые громко тикают, вот по ним и считал. И ещё один момент, из практики: полная остановка ума — это пауза. Просто ум на паузе. Ничего вообще. Нет ни мыслей, ни комментариев к наблюдаемому/фиксируемому, ни даже самого наблюдения/фиксирования)

    1. Виктор

      Спасибо за интересный комментарий 🙂
      Можно так попробовать — делать вдохи и выдохи и как бы давать каждому из них имя: «Один, Два, Три, Четыре». То есть, сделал вдох, ощутил его сполна и дал ему имя: «Один». Сделал выдох, концентрируясь на нем, и дал ему имя: «Два». И так далее.
      Так легче будет и на дыхании концентрироваться, и про подсчет не забывать.
      А вообще это дело практики. Со временем удастся и дыхание замечать, и про подсчет не забывать.
      Всегда есть вариант считать, например, только выдохи или концентрироваться на дыхании вовсе без подсчета, как вы делаете. Но если не удается считать вдохи и выдохи, это означает, что следует немного с этим практиковаться, по крайней мере, для развития концентрации. Концентрация сильно помогает для развития осознанности.
      Да, иногда ум будет вставать на паузу, а иногда будет беспокойным. При дальнейшем развитии практики можно наблюдать/фиксировать совершенно пустой ум.
      Продолжайте заниматься практикой 🙂 Всегда знайте, что медитация в итоге стократно окупит время и силы, затраченные на неё.

  2. Лизутка

    Я хочу научиться , но нет места единения и это проблема, постоянно кто то спугивает и это напрягает….от этого грусно…

    1. Виктор

      Можно в таком случае попробовать использовать наушники и какое-нибудь бесплатное приложение для телефона вроде Insight Timer (оно специально для медитации разработано). Там можно запустить фоновую музыку или звуки, которые не отвлекают от практики.
      И медитировать сидя с закрытыми глазами в наушниках.
      Окружающих можно попросить 15-20 минут вас не беспокоить.
      Также можно на YouTube найти много треков, например, с бинауральными ритмами и слушать во время медитации в наушниках.
      Если совсем отвлекают, то можно попробовать найти время перед сном или просыпаться на 15 минут раньше, и использовать это время для медитации.
      Есть и другие способы развивать осознанность. Существует медитация во время ходьбы, например. Можно использовать во время прогулки. Можно медитировать во время еды. О таких способах развития осознанности я буду больше писать.

  3. Пингбэк: Что такое осознанность - зачем она нужна и чем поможет лично тебе

  4. Пингбэк: Как развить осознанность - упражнения (без медитации)

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

стрелка вверх