Как делать медитацию статья

Как делать медитацию — главные моменты и описание процесса от первого лица

Я хочу, чтобы у вас сложилось представление о том, как делать медитацию на самом деле.

Дело в том, что у многих людей есть мнение, будто процесс медитации имеет непосредственное отношение к «молитвам для буддистов». Или что медитация — это странная прихоть хиппи, обвешанных модными бусами из самого трендового спиритуал-магазина.

Или что медитацией якобы нельзя заниматься, если не знаешь, что такое чакры, випассана и так далее.

Но это не так. Медитацию может начать выполнять любой новичок в домашних условиях уже сегодня.

Я каждому рекомендую начать заниматься медитацией.

Это не просто способ избавиться от стресса. Медитация — это нечто куда большее. Это мощный инструмент для внутреннего роста и для избавления от страдания.

Присоединяйся к нашему сообществу «Выше Мыслей» в социальных сетях 🙂

Содержание статьи:

Как делать медитацию
Медитация — это не просто способ избавиться от стресса, а нечто намного большее. Ты можешь начать выполнять эту практику уже сегодня. И совершенно не обязательно знать что такое випассана или чакры 🙂

Медитация нужна для развития осознанности

К медитации следует относиться как к упражнению для развития осознанности.

А что такое осознанность?

На продвинутом уровне осознанность позволяет распознавать истинную природу реальности и иллюзорность наших убеждений касательно того, как устроен мир. Она приводит к духовному просветлению.

На базовом уровне осознанность — это способность в реальном времени ясно распознавать свои эмоции, мысли, мотивы, реакции, оценки, осуждения, верования, мнения, предвзятости, зацикленности.

Осознанность является ключом к освобождению от негативных тенденций ума и от нездорового образа жизни.

Она необходима для создания гармоничных и здоровых отношений с собой, с миром, с другими людьми.

Без постоянного развития осознанности невозможно сформировать по-настоящему свободную и реализованную жизнь.

В данной же статье я от первого лица описываю самую базовую и универсальную медитацию, которую не обязательно даже относить к какой-либо конкретной технике.

Её можно выполнять интуитивно. Мне кажется, что такой метод позволяет лучше всего отразить суть того, как делать медитацию.

Как делать медитацию
Как выглядит процесс медитации от первого лица?

Как делать медитацию — процесс от первого лица

Сажусь на край дивана с прямой спиной. Закрываю глаза и кладу руки на колени, ладонями вверх. Начинаю “сканировать” ощущения в теле (то есть, направляю к ним своё внимание).

Последовательно расслабляю те части тела, где это удается легко сделать. Отпускаю физическое напряжение.

Отпускаю напряжение в плечах. Смягчаю ладони и пальцы. Расслабляю мышцы лица, живота и ног.

Наш ум очень легко может потеряться в мыслях.

Поэтому зачастую медитация начинается с концентрации внимания на дыхании.

Использование дыхания в качестве якоря осознанности помогает успокоить ум.

Для кого-то более подходящим якорем может выступать что-то другое. Например, звуки. Или единое поле ощущений во всем теле. Либо одновременно и звуки, и ощущение всего вашего опыта в настоящем моменте.

Обращаем внимание на дыхание

Концентрация на дыхании, звуках или иных ощущениях помогает осознать тот факт, что «я здесь и сейчас» и проснуться от мыслей.

Делаю несколько полных вдохов и выдохов. Сполна ощущаю как наполняются легкие. Медленно и мягко выдыхаю.

Затем позволяю своему дыханию вернуться к обычному, естественному темпу.

Я пытаюсь обнаружить, где проще всего заметить дыхание:

  • Ощущение входящего и выходящего воздуха в ноздрях?
  • Или рядом с верхней губой?
  • Движение всей груди?
  • Ощущение того, как поднимается и опускается живот?

Внимание можно направить туда, где дыхание ощущается наиболее явно.

Можно также сконцентрироваться на едином ощущении дыхания как таковом. Обычно я так и делаю.

Не следует контролировать дыхание или слишком сильно напрягаться, пытаясь жестко сконцентрироваться на нём.

Во время практики невозможно дышать “неправильно”.

Пускай дыхание будет таким, каким само хочет быть.

С расслабленным интересом я пытаюсь в полной мере осознать и прочувствовать, что именно из себя представляет дыхание как постоянно изменяющаяся группа ощущений.

Я замечаю, что ум естественным образом отвлекается на мысли.

Мысли — не враг, и нет нужды целенаправленно очищать свой ум от них.

Не теряемся в мыслях

Медитация помогает развить способность осознавать, когда возникают мысли, и не теряться в них. Не следовать слепо за их сюжетом.

Каждый раз, когда я замечаю свое мышление, я мягко отмечаю про себя: “Мысли. Мысли. Мысли”.

Либо просто осознаю, что в настоящий момент происходит мысль, никак её не комментируя.

Затем безо всякого осуждения возвращаюсь к настоящему моменту.

Обычно я называю это действие “проснуться от мыслей”.

Слушаю звуки.

Активно ощущаю те физические ощущения, которые присутствуют в настоящий момент.

Мягко возвращаюсь к реальности ощущения дыхания.

Я позволяю дыханию стать моим “домом” во время практики. Местом, полном осознанности.

Как делать медитацию самому
Ум отвлекается, но я возвращаюсь к настоящему моменту

Одновременно с дыханием возможно замечать и другие объекты:

  • Звук проезжающих машин
  • Ощущения тепла или холода
  • Образ какого-либо предстоящего события
  • Чувство голода

Все эти объекты могут быть на заднем плане, не отвлекая меня от реального здесь и сейчас.

Периодически «просыпаемся от мыслей»

Я «просыпаюсь от мыслей», когда непосредственно ощущаю разницу между:

  • Пребыванием внутри мыслей
  • И пребыванием в текущем реальном моменте

Если какие-то конкретные ощущения становятся особенно выраженными и настойчиво требуют внимания, то я позволяю этим ощущениям стать основным объектом осознанности вместо дыхания. Например:

  • Тепло
  • Щекотание
  • Боль
  • Покалывание
  • Вибрации

Мягким и открытым вниманием я осознаю все эти ощущения ровно такими, какими они являются.

Смотрю:

  • Они приятные или неприятные?
  • Если я полностью уделяю им внимание, они усиливаются или исчезают?
  • Наблюдаю за тем, как ощущения изменяются

Если ощущение ослабевает или исчезает, то я возвращаю внимание к своему якорю: к дыханию или к звукам, либо к ощущению всего опыта в текущем моменте.

Если концентрироваться на конкретном ощущении становится сложно (например, оно слишком неприятное), то я также возвращаюсь к дыханию, чтобы восстановить баланс и отдохнуть.

Как делать медитацию, если присутствуют сложные эмоции

Иногда ощущения могут быть настолько неприятны, что не удается концентрироваться на текущем моменте, сохраняя баланс и невозмутимость.

В таком случае можно вернуться к своему “дому”, будь то дыхание или, например, звуки.

Иногда возникают сильные эмоции. Например:

  • Страх
  • Грусть
  • Радость
  • Возбуждение
  • Горечь

Можно встречать каждую из эмоций добрым и ясным вниманием.

Не отталкивая их, не осуждая, не сопротивляясь тому, что происходит в текущем моменте.

Я просто позволяю опыту быть таким, какой он есть.

Замечаю, как именно сложная эмоция ощущается в теле:

  • Где я ощущаю её сильнее всего?
  • Она статична или изменяется?
  • Большая или маленькая?
  • Возникает ли осуждение этой эмоции в моем уме?
  • Возникает ли беспокойство или раздражение?
  • Ум сжимается или открыт?

Обращаю внимание на то, как эмоция меняется: усиливается или ослабевает? Трансформируется ли в другую эмоцию?

Например, злоба может превратиться в горечь или радость может превратиться в покой.

Если эмоция слишком сильна, и сложно на ней концентрироваться, то можно попробовать дышать вместе с ней.

То есть, одновременно обращать внимание как на эмоцию, так и на свое дыхание.

Либо можно вернуться к своему “дому” (дыхание, звуки, ощущения), чтобы расслабиться в настоящем моменте.

Если я не знаю, на что мне обращать внимание, либо если сильная эмоция исчезла, то я возвращаюсь к дыханию.

Как делать медитацию дома
Я просто наблюдаю за текущим опытом

Содержание опыта во время медитации для нас не слишком важно

Содержание мыслей, ощущений, эмоций, возникающих во время медитации, не слишком важно.

Все эти объекты подобны погоде за окном.

Во всех объектах восприятия нет ничего изначально плохого или хорошего.

Они такие, какие есть. Что имеет большее значение — это наше намерение оставаться осознанными, какой бы ни была внутренняя погода.

Во время медитации ум может глубоко успокоиться и перестать отвлекаться. В таком случае я могу отпустить все объекты концентрации.

То есть, я перестаю контролировать что бы то ни было.

Никуда не направляю свой ум и не контролирую свое внимание.

Позволяю всем ощущениям открыться. Слышу и ощущаю весь текущий момент целиком.

Когда ум спокоен, это происходит практически без усилий.

Какой-то новый опыт может вновь возникнуть и потребовать внимания. Возможно, это сильная эмоция или физическое ощущение.

Я позволяю этому выражению жизни быть таким, каким оно является.

Я позволяю всему происходящему естественно и без сопротивления раскрываться в осознанности…

Как делать медитацию — заключение

Ты можешь делать медитацию по методу, который я описал в этой статье, то есть, интуитивно.

Либо ты можешь выбрать подходящую технику медитации и следовать несколько более формальным инструкциям 🙂 Оба варианта эффективны. Можно их чередовать или комбинировать.

Теперь у тебя сложилось представление о том, как делать медитацию самостоятельно. Начинать можно уже сегодня. Эта практика окупит себя стократно, так что приступай 🙂

Кстати, рекомендую попробовать медитировать в наушниках с такого рода видео или треками, где используются бинауральные ритмы

Присоединяйся к нашему сообществу «Выше Мыслей» в социальных сетях 🙂

Будем учиться и расти вместе. Давайте привносить в мир больше мудрости и приятия примерами своих жизней 😉

А вы уже пробовали медитировать? Какую технику вы используете?  Оставьте комментарий 🙂

Ещё статьи на тему медитации:

И на тему самореализации:

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

стрелка вверх