Как управлять эмоциями

Как справиться с негативными эмоциями — 2 способа

В этой статье я расскажу о том, как справиться с негативными эмоциями.

Я дам две техники, которые применяются в Диалектической поведенческой терапии (DBT), Терапии принятия и ответственности (ACT), Когнитивно-поведенческой терапии (CBT) и в сфере саморазвития.

Они помогут тебе успокоиться, проявить к себе сострадание, снизить силу и частоту возникновения негативных эмоций.

Содержание статьи

Как управлять эмоциями. Главный принцип

Как управлять эмоциями

Многие люди хотели бы создавать, изменять, устранять, усиливать и ослаблять эмоции по своей воле.

Естественно мы хотим максимизировать позитивные эмоции и устранить все негативные.

Но это нереалистичная стратегия.

Потому что заложенный в нас механизм выживания использует эмоции, чтобы управлять нашим поведением. Его задача — сделать так, чтобы мы выжили.

Но этому механизму всё равно, счастлив ты или нет.

Он будет подкидывать тебе положительные эмоции (как морковки для ослика) и отрицательные эмоции (как палки для ослика). Ты будешь гоняться за морковками и уворачиваться от палок.

Вот так этот механизм направляет все твои решения и действия в жизни.

Ему всё равно, что в ходе этого процесса ты нервничаешь, боишься, страдаешь и т.д.

Причем, у нас нет прямого контроля над этим механизмом.

Поэтому советы вроде «да не расстраивайся ты» никогда не работают. Если бы мы могли прекратить расстраиваться усилием воли, то давно бы это сделали.

Нужен не тотальный контроль, а эмоциональное взросление

К тому же, некоторые негативные эмоции несут в себе важное сообщение — они являются индикатором того, что тебе, вероятно, следует:

  • Изменить неточное негативное мышление
  • Поменять в чем-то поведение
  • Уйти из негативных ситуаций или от токсичных людей

В любом случае полностью избежать негативных эмоций для человека невозможно.

Так что реалистичный план не в том, чтобы устранить навсегда все негативные эмоции, а в том, чтобы научиться правильно с ними управляться когда они неизбежно возникают.

Способ 1. Эмоциональный сверхпроводник

Как управлять эмоциями

Снизить сопротивление эмоциям

Один из способов научиться управлять эмоциями и чувствами — это снизить внутреннее сопротивление эмоциям. То есть, практиковать приятие.

Что это значит и чем это поможет?

Вот представь себе: лежит металлический провод. По нему идет электрический ток.

Металлы обладают таким свойством, как сопротивление. Если сопротивление велико, то провод будет нагреваться и может вовсе расплавиться.

Аналогично мы пропускаем через себя эмоции. То есть, чем больше мы сопротивляемся эмоциям, тем больше страдаем и можем перегореть.  

Вместе с тем, есть материалы с нулевым сопротивлением — сверхпроводники. Они вообще не нагреваются и не разрушаются, какой бы силы ток по ним ни шел.

С эмоциями так же. Чтобы меньше страдать, важно снизить сопротивление эмоциям.

Это не значит, что тебе должны вдруг понравиться негативные эмоции. Или что не нужно пытаться улучшить себе настроение, когда тебе плохо.

Имеет смысл проактивно корректировать свое мышление и поведение, чтобы негативных эмоций было меньше.

Но когда они неизбежно возникают, то поможет приятие.

Как работает приятие

Приятие помогает в меньшей степени избегать внутренних опытов. В том числе, негативных эмоций. Благодаря этому они перестают быть для тебя такими страшными.

Ведь если ты автоматически пытаешься избавиться от каждой негативной эмоции любой ценой, то фактически эмоции постоянно диктуют тебе поведение. То есть, у тебя нет выбора, кроме как бежать от них.

Такое неосознанное избегание негативных эмоций может стать дисфункциональным.

Например, ты можешь начать беспокоиться обо всём в бессознательной надежде избавиться от чувства тревоги. А в итоге тревога лишь усиливается.

Или просчитывать худшие варианты развития событий, лишь расстраивая себя ещё больше.

Можешь проглотить обиду, взять на себя вину, лишь бы избежать дискомфорта стыда.

Либо несправедливо раскритиковать близкого человека, лишь бы избежать чувства уязвленности.

Мы неосознанно следуем такому дисфункциональному поведению, чтобы попытаться избавиться от неприятных переживаний. Но эти попытки зачастую только ухудшают ситуацию, а не улучшают.

Поэтому слепое избегание негативных эмоций может стать проблематичным.

В чем проблема избегания негативных эмоций

Конечно, иногда избегание негативных эмоций приводит к продуктивному поведению. И тогда всё ок.

Можно, например, пойти погулять, чтобы избежать неприятных эмоций. С этим нет проблем.

Но в некоторых случаях необходимость убежать от негативных эмоций заставляет нас неосознанно броситься в дисфункциональное поведение (примеры выше).

Вот ещё пара примеров. Мы можем начать всё перепроверять по сто раз, а тревога всё равно не уходит.

Или, в попытке избежать тревогу по поводу того, что про нас подумают люди, мы вообще перестаем выражать свою настоящую точку зрения. И тогда нами становится легко манипулировать.

Мы делаем это, чтобы избавиться от тревоги и других неприятных эмоций. А в итоге лишь усугубляем ситуацию. Поэтому я называю такое поведение дисфункциональным.

Здесь поможет приятие.

Осознанный выбор вместо слепого реагирования

Приятие не подавляет эмоции и не превращает негативные эмоции в позитивные.

Зато оно дает тебе возможность выбора — последовать возникшему эмоциональному импульсу или нет.

Ведь если ты сможешь немного больше принять негативную эмоцию, то от неё не так сильно хочется убежать.

Принять означает согласиться на её присутствие без необходимости немедленно «исправить» её. Дать ей место.

Дать ей возможность прийти, остаться, измениться и уйти.

Подобно тому, как сверхпроводник позволяет электрическому току проходить без сопротивления.

Так ты возвращаешь себе контроль над своим поведением и мышлением даже в момент возникновения негативных эмоций.

То есть, эмоции больше не диктуют тебе: «Бежать любой ценой».

Ты сам осознанно выбираешь свое поведение, эффективное для самоподдержки, успокоения, поиска нового смысла или активного решения проблем.

Плюс ты не усугубляешь свое страдание внутренним сопротивлением эмоциям.

В итоге негативные эмоции становятся менее проблематичными.

Упражнение 1 — Как снизить сопротивление эмоциям

Рассмотрим на примере. Тебя предал лучший друг, и ты испытываешь эмоциональную боль. Можно сделать следующее:

  1. В течение нескольких секунд расслабь мышцы: лицо, шею, плечи, руки, живот, спину, ноги.
  2. Обрати внимание на свои чувства. Не блуждай в мысленных историях (вроде “Да как он смел меня предать!”) , а заметь, что ты чувствуешь прямо здесь и сейчас, в текущий момент, в реальности.
  3. Найди негативную эмоцию в теле. Эмоция всегда располагается в теле, иначе как бы ты её ощутил? Где она расположена? Щекотание во лбу? Блок в глотке? Горячо в груди? Напряжены плечи? Холодно? Чувство сужения или расширения? Тяжело или легко? Эмоция большая или маленькая? Тугая или свободная? Пустота или заполненность?
  4. Откройся этому чувству и ощути его сполна. Впусти его в себя, не отталкивай.
  5. Позволь ему быть. Дай себе разрешение полностью испытывать это чувство таким, какое оно есть. Дай ему место.
  6. И затем — ничего не предпринимай. Не отвлекай себя от эмоции, не пытайся изменить или как-то разрешить её. Просто пребывай с ней. Будь как провод-сверхпроводник. Твоя единственная задача — просто сидеть и пропускать через себя энергию эмоции.

Когда выполнять упражнение на приятие эмоций

Это упражнение можно выполнять во время обычной каждодневной деятельности, “на ходу”. Так оно продлится всего несколько секунд.

Если возникла очень сильная негативная эмоция, то можно выделить специальное время для упражнения. Сесть, закрыть глаза, например. Ты можешь работать с эмоцией 5, 10, 20 минут — сколько тебе будет нужно.

Просто имей общее намерение каждый раз, когда испытываешь сильные эмоции, практиковать их приятие.

Вероятно, в 95% случаев ты будешь забываться и по привычке неосознанно реагировать на свои эмоции.

Но общее намерение осознавать и принимать их позволит отпускать внутреннее сопротивление в остальных 5% случаев. Этого вполне достаточно для того, чтобы двигаться в направлении эмоционального мастерства.    

Со временем ты научишься рефлекторно принимать многие эмоции — сильные и слабые.

В итоге ты увидишь, что не обязан любой ценой избавляться от каждой неприятной эмоции.

Эмоции смогут проходить сквозь тебя без сопротивления, не причиняя тебе так много вреда как раньше. Они не смогут диктовать тебе дисфункциональное поведение.

Способ 2. Как ослабить негативные эмоции силой мысли

Как управлять эмоциями

Корректируй свои мысли для управления эмоциями

Мы привыкли думать, что эмоции в нас провоцируются событиями и обстоятельствами. Например, “Меня повысили на работе, и поэтому я радуюсь”.

Но это не совсем верно. Более реалистичная модель, скорее, такая:

событие → мысль-интерпретация (этот момент мы обычно пропускаем) → эмоция → действие → результат

Ты радуешься не из-за самого повышения на работе, а из-за своих неосознанных интерпретаций, таких как: “Ура, у меня будет больше денег, я добился успеха, мне будет легче жить, я стану теперь уважаемым, я сделал что-то правильное и хорошее”  и так далее.

Эти интерпретации происходят стремительно и автоматически, так что мы почти никогда их не замечаем. Но именно они провоцируют эмоции.

Суть в том, что ты способен изменить свои интерпретации. И, следовательно, можешь изменить свои эмоции.

Эмоции во многом управляют действиями. А действия приводят к результатам.

Так что если заменить мысли (интерпретации), то это поможет изменить и результаты по жизни. А новые результаты приведут к новым эмоциям.

Как смысл событий на эмоции

В реальности, строго говоря, негативных событий не бывает. Равно как и позитивных.

Это наш ум придает событиям относительные значение, смысл и ценность.

При этом, мы в некоторой степени способны менять то, какой смысл придаем событиям.

Новый смысл приносит новые эмоции. А новые эмоции приводят к новым действиям и новым результатам.

Осознанность поможет

Иногда нам не хватает осознанности, чтобы замечать цепочку событие → мысль (интерпретация) → эмоция → действие → результат.

Осознанность на базовом уровне — это способность распознавать в реальном времени свои мысли, эмоции, ощущения и прочие объекты восприятия.

Без развития осознанности мысли-интерпретации зачастую происходят автоматически и незаметно для нас.

Но с развитием осознанности можно начать замечать то, как мысли-интерпретации создают эмоции, а эмоции мотивируют к определенному поведению.

И тогда будет больше шансов корректировать свои интерпретации.

Упражнение 2 — Замена мыслей-интерпретаций

как управлять эмоциями

Первый шаг — осознаем мысли, провоцирующие эмоции

Когда ты замечаешь в себе негативную эмоцию, остановись на секунду и спроси себя: «Какие мысли у меня в голове в текущий момент»?

Например, могут быть такие мысли: “Не могу поверить, что он такая сволочь”, “О Боже, что же мне теперь делать?”, “Я никогда не найду другого такого человека снова” и так далее.

При этом, сами эмоции останавливать или корректировать не нужно. Эмоциям мы позволяем быть.

Твоя задача здесь — это осознавать мысли, которые являются источником твоих эмоций.

Второй шаг — заменяем мысли

После того, как осознал нерациональную негативную мысль-интерпретацию, замени её на более корректную.

Иначе говоря, посмотри на событие с более реалистичной стороны. Более объективно и точно. Или с другого угла, который служит твоим интересам, а не усугубляет твое положение.

Смысл не в том, чтобы промывать себе мозги. Или насильно убеждать себя, что «всё на самом деле хорошо».

Смысл в том, чтобы начать мыслить более точно и реалистично. А также с намерением поддерживать себя, а не вредить себе.

Это приведет к улучшению эмоционально состояния.

Что может помочь, так это спросить себя: «Какие доказательства подтверждают изначальную негативную мысль? И какие доказательства её опровергают»?

И затем, с учетом обеих групп доказательств, сформулировать новую, более реалистичную мысль.

Она не должна быть чрезмерно оптимистичной. Она должна быть просто точной и объективной.

Какие мысли стоит заменять

Заменять нужно когнитивные ошибки (когнитивные искажения).

Под ними понимаются неточные и не совсем соответствующие реальности мысли, которые нам скорее вредят, а не помогают.

Это очень популярное понятие.

Когнитивные ошибки у нас у всех постоянно возникают и могут ухудшать наше эмоциональное состояние.

Примеры когнитивных ошибок:

  • Черно-белое мышление. «Если я не сдам экзамен, то я полный неудачник по жизни».
  • Долженствование. Когда кажется, что вещи должны быть такими, как тебе хотелось бы. «Я должен был быть более терпеливым».
  • Обобщение. Когда делаешь вывод о всей ситуации по единичному событию. «Я не знаю как ответить на первый вопрос на экзамене. Это значит, что я не буду знать ответы вообще на все вопросы».
  • Катастрофизация. Думаешь, что ситуация намного хуже, чем есть на самом деле. «Клиент со мной раздраженно говорил. Теперь меня точно уволят, и я буду жить на улице».
  • Игнорирование позитивного. Когда минимизируешь доказательства, противоречащие автоматическому негативному мышлению. «Она пошла со мной на свидание только из жалости».
  • Эмоциональные доводы. Если кажется, что чувства обязательно являются мерилом реальной ситуации. «Я сейчас очень нервничаю в самолете. Это значит, что он точно упадет».
  • Предсказание будущего. Когда предсказываешь события, не имея достаточной информации. «На парковке сто процентов не будет свободных мест».
  • Чтение мыслей. Если уверен, что «знаешь», что думают другие люди. «Она точно думает, что я полный идиот».
  • Персонализация. Когда нам кажется, что стороннее событие имеет отношение лично к нам. «Сегодня у неё плохое настроение. Это точно потому что я сделал что-то не так».
  • Ложная беспомощность. Вера в то, что у тебя меньше возможностей, чем есть на самом деле. «Нет смысла подавать резюме, всё равно меня никто не наймет».
  • Ложная ответственность. Вера в то, что у тебя больше возможностей, чем есть на самом деле. «Если бы я только был более интересным собеседником, то никто бы не зевнул в момент моего выступления».

Таких когнитивных искажений множество. Можно поискать примеры в интернете.

Смысл в том, чтобы отлавливать ложь и полуправду, которую подкидывает нам наш ум.

Кроме того, нужно замечать работу внутреннего критика. То есть, когда ты со своими мыслями выступаешь против себя.

И стремиться становиться своим защитником как в мыслях, так и в действиях.

Заключение

Эти два способа можно использовать одновременно.

То есть, с одной стороны, принимай, позволяй, понимай свои эмоции. Давай им место. Относись к себе с состраданием и заботой. Снижай сопротивление.

С другой стороны, проактивно замечай и корректируй неточные и вредительные мысли.

Всё это поможет почувствовать себя лучше. У тебя под рукой будут инструменты как справиться с негативными эмоциями.

Виктор Сашко

Психология и осознанность, «Выше Мыслей»

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

стрелка вверх