Техника медитации «Ничего не делай»

«Ничего не делай» — это самая простая техника медитации. Инструкция к ней фактически звучит так: «Садимся и ничего не делаем. Пускай всё происходящее происходит». Вместе с тем, данная практика настолько эффективна, что некоторые учителя считают её единственной истинной медитацией.

В этой статье я подробно рассказываю как правильно выполнять эту технику.

Учимся медитировать
Как выполнять?

Описание техники кратко:

  1. Отпускаем весь контроль над вниманием и мыслями (т.е., ничего не делаем)
  2. Если непроизвольно заметили, что начали делать что-то намеренно, то прекращаем это намеренное действие

Мы садимся и не делаем ничего намеренно. Просто сидим на протяжении времени, отведенного для упражнения.

Конечно же, мысли, эмоции, фантазии, физические ощущения будут приходить и уходить, забирать наше внимание. Пускай всё это происходит.

Вот, в общем-то, и всё. Можно включить эту технику в репертуар практик самореализации и приступать к её выполнению 🙂

Далее я более подробно раскрываю нюансы данной медитации.

Баланс во время медитации
Мысли и эмоции будут забирать наше внимание — пускай

Описание техники подробно:

Таймер

На время медитации лучше установить таймер. Чем полезен таймер для медитации, я рассказываю здесь.

По моему опыту, техника «Ничего не делай» становится эффективнее, если сидеть продолжительное время. Начать можно с 20 минут и затем постепенно увеличивать время до 30, 40, 50, 60 минут.

Для новичков подойдет и 5 минут.

Садимся

Сидеть можно просто на стуле (на кровати, на диване, в кресле, на скамейке и т.д.), либо в позе со скрещенными ногами.

Рекомендации:

  • На протяжении всей сессии мы сидим с открытыми глазами. Это нужно для того, чтобы меньше хотелось спать
  • Сидим по возможности с прямой спиной, но комфортно. Прямая спина помогает не засыпать и делает ум несколько более ясным
  • Я заметил, что в рамках этой техники важно сидеть неподвижно — это повышает эффективность практики

Перенапрягаться не нужно, но следует иметь общее намерение соблюдать эти рекомендации на протяжении всей сессии.

Со временем сидеть так станет намного проще.

Отпускаем контроль

Затем мы отпускаем весь контроль над:

  • Мышлением
  • Вниманием

Иначе говоря, мы разрешаем нашему уму делать абсолютно всё, что он захочет.

Сами мы ничего не делаем намеренно. То есть, мы НЕ:

  • Концентрируемся на дыхании
  • Пытаемся быть осознанными
  • Отслеживаем мысли, эмоции, ощущения
  • Пытаемся «проснуться» от потока мыслей
  • Направляем наше внимание каким-либо образом
  • и т.д.

Мы ничего не контролируем, ничего не меняем, ни на чем не концентрируемся.

Конечно, в голове автоматически будут возникать мысли и утягивать наше внимание — пускай так и будет.

В отличие от других техник медитации, здесь вполне допустимо потеряться в мысленных историях на любой отрезок времени.

Сбрасываем намеренные действия

Если мы заметили, что начали делать что-то намеренно, то прекращаем это действие и сидим дальше.

Что такое намеренное действие? Это действие, которое мы контролируем своей волей. Следовательно, мы можем его мгновенно прекратить.

Это, например, попытки:

  • Сконцентрироваться
  • Ограничить или контролировать мышление и внимание
  • Очистить ум от мыслей
  • Относиться к текущему опыту беспристрастно
  • Отслеживать содержание текущего опыта
  • Активно медитировать
  • и т.д.

В отношении ненамеренных (автоматических) действий мы ничего не предпринимаем. К ним относятся, в том числе:

  • Автоматические мысли любого содержания
  • Воспоминания
  • Фантазии
  • Эмоции
  • Физические ощущения
  • и т.д.

Всему этому мы просто позволяем быть.

Как техника выглядит на практике

Вот как медитация «Ничего не делай» может выглядеть на практике:

Садимся, отпускаем контроль, позволяем всему происходящему происходить.

В голове, естественно, начинают сами возникать разные мысли: об ужине, о работе, об учебе, воспоминания, планы, обиды, фантазии. Внимание движется от одной мысли к другой. Иногда внимание может быть полностью поглощено мысленными историями. Эмоции приходят, уходят, трансформируются и т.д.

Мы со всем этим ничего не делаем.

Но вдруг ты понимаешь: «Ой, я же потерялся в мыслях. Я ведь медитировать должен. Надо срочно сконцентрироваться».

И начинаешь пытаться сконцентрироваться или очистить ум от мыслей. То есть, фактически выполняешь активную медитацию.

Попытка сконцентрироваться и начать активно медитировать — это уже намеренное действие.

Его ты сбрасываешь и вновь позволяешь всему происходящему происходить.

Важное замечание

Мы не обязаны отслеживать каждую секунду нашего опыта и постоянно проверять — «А не делаем ли мы что-то намеренно»?

Следовательно, мы прекращаем намеренные действия только тогда, когда наше внимание само случайно их заметит.  

Происходить это может как очень редко, так и довольно часто. Может быть так, что 99% времени мы будем полностью находиться в потоке мыслей и эмоций. Это совершенно нормально.

Во время медитации «Ничего не делай» пользу нам приносит как «шумный» ум, так и состояние покоя.

Вовсе не плохо, если в голове будет вихрь из непроизвольных мыслей и эмоций. Так происходит «опорожнение» ума.

Сидим во время медитации ничего не делай
Садимся и ничего не делаем

Разъяснения:

Вина за ничегонеделание

Одним из самых больших препятствий при выполнении этой техники медитации является чувство вины за то, что сидишь и ничего не делаешь по 20-60 минут в день.

Может показаться, что впустую тратишь время. Это очень неприятное ощущение.

К тому же, могут возникнуть сомнения в том, правильно ли ты выполняешь технику и работает ли она вообще. Из-за этого появится желание переключиться на какую-нибудь другую, более активную технику, либо вообще прекратить заниматься медитацией.

Что с этим делать?

Нужно продолжать выполнять технику, невзирая на вину и сомнения.

Дай практике шанс.

Попробуй выполнять её каждый день, как минимум, месяц. А потом оцени результат.

Это проверенная рабочая методика, которую успешно применяют в буквальном смысле тысячи лет. Она связана с тибетской традицией Дзогчен и с индуистской Адвайтой. О ней говорили и говорят такие учителя как Нисаргадатта Махарадж, Кришнамутри, Шинзен Янг, Адьяшанти и многие другие.

Моменты ясности

Во время медитации «Ничего не делай» мы не должны постоянно отслеживать состояние своего ума, как при выполнении многих других техник.

А что если «отслеживание» произойдет само по себе? Что если во время практики мы вдруг ненамеренно разотождествимся с мыслями и осознаем текущий опыт?

Пробуждение от мыслей («осознание», «отслеживание текущего опыта») вполне может происходить во время медитации автоматически.

Что мы с этим делаем? Ничего. То есть,

  • Если мы вдруг непроизвольно вышли из мысленных историй во время медитации и приобрели ясность, то так тому и быть. Продолжаем сидеть и ничего не контролировать.
  • Если затем мы опять погрузились в гипноз мыслей, то так тому и быть (тоже). Продолжаем сидеть и ничего не контролировать.

Внимание движется само как хочет. Оно может быть полностью поглощено мыслями, либо может быть ясным и находиться в текущем моменте. Оба варианта подходят на 100%.

Так что периодически вы будете просыпаться от мыслей. Это будет происходить чаще, если вы уже занимались активными техниками медитации (например, «Концентрация на дыхании»).

Сумасшедшие и негативные мысли

В медитации мы принимаем всё
Мы принимаем всё, что происходит, каким бы оно ни было

Нетренированный ум — это как зверь, запертый в клетке. Если зверя выпустить, то он выскочит и начнет бросаться, прыгать, носиться повсюду. У него много нереализованной энергии.

В повседневной жизни мы привыкли постоянно ограничивать и контролировать наш ум: “Эти мысли думать можно, а эти  — нельзя. Эти мысли хорошие, а эти — плохие”. Таким образом, мы удерживаем наш ум в клетке.

Во время медитации «Ничего не делай» мы отпускаем наш ум на волю.

Мы никак его не контролируем. Так что не стоит удивляться, что он начнет вытворять всякое. Например, могут появиться различные сумасшедшие мысли, которые в обычной жизни мы назвали мы недопустимыми, негативными, жестокими и т.п.

Что делать?

Во время медитации мы принимаем всё, что происходит. Каким бы оно ни было.

Даже если наш опыт:

  • Болезненный
  • Негативный
  • Невыносимо скучный
  • Тревожный
  • Полный гнева
  • Пугающий
  • и т.д.

Зверь, выпущенный из клетки на волю, не будет носиться как бешеный постоянно. Так он лишь проверяет границы дозволенного. Когда он увидит, что никаких границ нет, то естественным образом успокоится.

Так же и наш ум. Чем больше мы его контролируем в обычной жизни, тем больше он будет носиться и проверять границы дозволенного во время медитации. Но, увидев, что никаких границ и запретов нет, он успокоится сам, без принуждения.

Медитация «Ничего не делай» помогает развить способность находиться в спокойном состоянии не по принуждению, а совершенно естественно, автоматически.

Это оказывает целебное воздействие, приводит к устранению страдания и к гармонизации жизни.

Когда ум учится быть спокойным зверем на воле, а не беснующимся зверем в клетке, мы испытываем огромное облегчение.

Релаксация и медитация
Чем эта техника поможет?

Положительные эффекты:

Когда я попробовал выполнять технику «Ничего не делай» в первый раз, то сразу ощутил её потенциал. Я решил медитировать исключительно по этому методу, как минимум, пару месяцев, не отвлекаясь ни на какие другие техники. И вот какие эффекты в итоге я на себе ощутил.

Автоматическое приятие всех состояний ума и событий жизни

Регулярно отпуская контроль и позволяя всему происходящему происходить, мы вырабатываем способность автоматического приятия:

  • Состояний ума
  • Мыслей
  • Физических ощущений
  • Эмоций
  • Обстоятельств
  • Настроения

Способнсоть приятия существенно повышает качество жизни.

Ты начинаешь меньше зависеть от любых объектов восприятия:

  • Эмоций
  • Мысленных историй
  • Оценок
  • Суждений
  • Обстоятельств

Благодаря этой технике власть эго в целом ослабевает.

«Принимать без усилий» означает, что когда некий опыт возникает (мысли, эмоции, события), то он уже в момент возникновения автоматически принят тобой. Тебе даже ничего не пришлось делать. Это огромное облегчение. Приятие опыта становится привычкой, и уровень страдания в каждодневной жизни снижается.

Освобождение от бессознательного мусора

В нашем уме полно мусора.

Медитация по методу «Ничего не делай» — это как испражнение или очищение ума.

Когда мы отпускаем контроль, весь этот мусор вываливается наружу. Поэтому во время практики может возникнуть беспокойный, негативный, мучительный, скучный опыт. Но это нормально. Так происходит очищение ума.

Не нужно думать, что только спокойный и приятный опыт засчитывается в качестве успешной медитации.

Даже наоборот. Как правило, чем более невыносимый опыт происходит во время практики «Ничего не делай», тем эффективнее очищается ум. А чистый ум — это ключ к устранению страдания и к гармонизации жизни.

Причем, данный эффект можно ощутить уже во время первой сессии медитации. Чем дольше ты занимаешься практикой (недели, месяцы, годы), тем больше этот эффект будет проявляться в твоей каждодневной жизни.

Мудрость направляет твою жизнь

Этот эффект сложно описать, но суть в том, что практика отпускания контроля и приятия происходящего открывает доступ к мудрости, которая без твоего осознанного участия направляет ход жизни.

Ты замечаешь признаки этого в своих реакциях на внутренние умственные процессы и на события жизни.

Кроме того, твои решения, действия и интерпретации происходят более гладко, без внутреннего конфликта.

В целом, твое состояние становится гармоничнее: ты ощущаешь больше покоя, уверенности и безопасности в любых ситуациях.

Твои мотивы, планы и действия в меньшей степени основаны на страхе или желании избежать чего-то.

Особенности техники:

В чем отличие техники от обычного состояния ума

Разница заключается в следующем.

Во время медитации по технике «Ничего не делай» мы отпускаем весь контроль над мыслями и вниманием. То есть, позволяем уму делать всё, что угодно.

Таким образом, всё, что происходит во время медитации (в т.ч., мысли и эмоции), происходит само по себе, без нашего выбора.

В обычной жизни всё не так. Мы постоянно контролируем, направляем, ограничиваем свои мыслительные процессы.

В чем отличие от других техник медитации

Другие техники медитации предполагают осознанное усилие. Например, мы намеренно:

  • Концентрируемся на дыхании
  • Отпускаем мысли
  • Отслеживаем текущий опыт, пытаясь не попасть под гипноз мышления

Выполняя другие техники, мы так или иначе намеренно воздействуем на текущий опыт.

Особенность медитации «Ничего не делай» заключается в том, что мы никак не используем нашу волю, чтобы изменить текущий опыт. В том числе, мы никак не управляем нашим вниманием.

Это пассивная медитация

Многие техники медитации предполагают определенные усилия и необходимость контроля внимания. Медитация «Ничего не делай» осуществляется без усилий и без выбора с вашей стороны. Процесс происходит автоматически.

Эта особенность позволяет развивать «мышцы» осознанности, которые не столь задействованы при использовании других техник.

В частности, мы эффективнее учимся приятию текущего опыта.

Подходит новичкам и продвинутым

Техника принесет плоды как новичкам, так и продвинутым в практике медитации.

Чтобы её успешно выполнять, не требуется навык, поэтому она работает для всех.

Её приятно выполнять

Когда люди начинают медитировать, они зачастую испытывают много напряжения, пытаясь «правильно» сконцентрироваться, отпустить мысли, относиться к опыту беспристрастно и т.д. Из-за этого практику преждевременно забрасывают.

Во время медитации «Ничего не делай» ты не пытаешься заставить себя сконцентрироваться, отпустить мысли, прекратить думать или что-то в этом роде.

При выполнении данной техники ничего нельзя сделать неправильно. Ты просто садишься, и пускай всё происходящее происходит — это и есть медитация.

Не требует много энергии

Эта техника эффективна, даже если плохо себя чувствуешь, устал или вообще не желаешь выполнять практику.

Она не требует умственных усилий и автоматически приносит результаты.

Так что стоит начать её практиковать.

Поставь перед собой задачу медитировать по данной методике 30 дней. И посмотри что будет 🙂

Заключение

Уже попробовали медитировать по данной методике? Какие впечатления?

Напишите комментарий, я прочту и отвечу.

Ещё статьи на тему медитации:

И на тему самореализации:

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

стрелка вверх