токсичные люди

Как токсичные люди отравляют тебе жизнь (родители, партнеры, нарциссы и школа) — КПТСР

Если ты сейчас сталкиваешься с проблемами в отношениях или в эмоциональной сфере, то это не значит, что ты дефектный, ненормальный или в чем-то фундаментально отличаешься от “обычных” людей. 

Твоим проблемам есть объяснение и есть решение. 

Часто причина эмоционального страдания заключается в том, как с тобой обращались в прошлом.

В этой статье я расскажу об одном из фундаментальных источников трудностей в отношениях, в эмоциональной сфере жизни и с самооценкой. Некоторые специалисты называют этот механизм КПТСР (комплексная травма).   

Также речь пойдет о негативном влиянии токсичных и эмоционально незрелых людей: родителей, партнеров, начальников. То есть, если тебе приходилось иметь дело с нарциссами, абьюзерами и манипуляторами. 

Ты поймешь, что вещи, которые мучили тебя на протяжении многих лет, можно начать понимать и исправлять. 

 Содержание

  1. Что такое КПТСР или комплексная травма вследствие влияния токсичных людей
  2. 15 признаков комплексной травмы
  3. Ситуации, из-за которых возникает травма
  4. Родители, влекущие травму. Токсичные и эмоционально незрелые родители. Родители-нарциссы
  5. Как боль из прошлого влияет на тебя до сих пор
  6. Эмоциональные флэшбеки и триггеры
  7. Четыре группы защитных реакций и стратегий при комплексной травме
  8. Как токсичные люди прививают тебе стыд
  9. Как комплексная травма портит твои отношения
  10. Внутренний критик и борьба с ним
  11. Отложенное реагирование на токсичных людей и травмирующую обстановку
  12. Как исцелиться
  13. Заключение
  14. Записаться на консультацию

1. Что такое КПТСР или комплексная травма

что такое КПТСР

Комплексная травма возникает, если человек жил в эмоционально небезопасных условиях. Как правило, в семье или в школе. При этом, было невозможно избежать травмирующей обстановки, либо получить должную поддержку и помощь.  

Например, если ты рос с “токсичным”, эмоционально незрелым или манипулятивным родителем.

Если родитель тебя пристыжал, пренебрегал твоими эмоциональными нуждами, манипулировал, жестко критиковал. Или осуществлял иное скрытое эмоциональное насилие. 

Либо ты испытал травлю в школе. Буллинг. 

Или у тебя были длительные отношения с нарциссом, абьюзером, манипулятором. 

Ещё десятки других ситуаций, а также механизм возникновения комплексной травмы я описываю далее в статье.     

Что означает аббревиатура КПТСР

Сама аббревиатура КПТСР означает Комплексное Пост-Травматическое Стрессовое Расстройство (CPTSD — Complex Post-Traumatic Stress Disorder)

Также иногда упоминаются термины НДО, Неблагоприятный детский опыт (ACE — Adverse Childhood Experiences), Нарушение привязанности (Attachment Disorder).

На Западе понятие КПТСР используется широко. В России также всё больше специалистов начинают используют этот термин.

И это вовсе не только про людей, попавших в рабство, пленников концентрационных лагерей и т.д.

Когда возникает комплексная травма

В реальности КПТСР возникает чаще, если, к примеру, у человека в детстве не было должной эмоциональной поддержки и защиты. Когда из-за токсичного родителя приходилось “ходить на цыпочках” и постоянно быть внутренне настороже.

Либо если в детстве и в подростковом возрасте тебя не принимали каким есть. Регулярно обесценивали. Запугивали. Стыдили. Давили виной. Давали понять, что негативные эмоции и стыд родителя — это твоя личная ответственность. 

Или в семье нормой были скандалы, пристыжение, манипуляции, лицемерие. Эмоциональная нестабильность и непредсказуемость. 

Если жил с родителем-нарциссом, тираном, эмоционально нестабильным, крайне тревожным, требовательным, манипулирующим или критикующим родителем. 

Если не было своего безопасного пространства. Твои личные границы рутинно нарушали.       

Когда тебя в детстве постоянно жестко и несправедливо критиковали. Предъявляли нереалистичные требования и ожидания. Систематически пренебрегали твоими эмоциональными нуждами.

Внешне всё могло выглядеть нормально

Всё это могло происходить как открыто, так и весьма скрытным манипулятивным образом. То есть, внешне изображалось, что “всё у нас нормально”

При этом, у тебя может быть много хороших воспоминаний о детстве или даже благодарность к родителям. 

А сам ты сейчас можешь быть весьма успешным, умным и популярным человеком. 

Но внешние признаки успеха и наличие приятных воспоминаний не отменяют возможность наличия комплексной травмы. 

Это лишь несколько примеров. У каждого человека своя ситуация. Дальше в статье я приведу ещё множество других ситуаций и условий, влекущих КПТСР.

2. 15 признаков комплексной травмы

токсичные люди

Часто КПТСР проявляется следующим образом:

1. Недоверие в отношениях 

Если есть неосознанная установка, что привязанность опасна и манипулятивна. 

Невозможно поверить, что другие люди способны бескорыстно действовать в твоих интересах. Даже если речь идет о партнере в отношениях.  

В таком случае ты бессознательно избегаешь настоящий близости с людьми. И одновременно остро нуждаешься в этой близости.

Также стандартом является чувство, что у тебя будут большие проблемы или ожидает унижение, если ты лишь покажешься людям каким-то “не таким”. 

Часто стыдишься своих слов и своего мнения. Будто ты всегда заранее в чем-то “виновен” и не подходишь.

2. Почти никогда не бывает расслабленности и естественности в общении с людьми

Внутренне ты будто всегда в боевой готовности. Всегда в напряжении. 

Ты даже не веришь, что с другими людьми можно быть самим собой, и при этом ощущать себя полностью естественно и свободно.

Может быть убеждение, что “Я сам по себе и никто мне не нужен”.

При этом, внешне тебе может удаваться вести себя “нормально”. Но всё равно есть ощущение, что ты постоянно притворяешься, а не являешься естественно самим собой. 

3. Ощущаешь себя “не таким”, иным, ненормальным

Будто есть отдельно “все они”, обычные люди. И есть ты. Отдельно. Все живут обычной жизнью, у них всё получается легко и естественным образом. Но ты — совсем другой случай.

Между тобой и обычными людьми будто стена или стекло. 

Кажется, что другие люди будто совершенно не способны понять твоих проблем и твоего страдания. Ведь им такое неведомо на фундаментальном уровне. 

Например, говорят: “Прости родителей/абьюзеров. Это ж святое”. А для тебя один только намек на прощение может быть ранящим и вызывающим гнев.      

4. Нуждаешься в отношениях, но раз за разом их портишь или избегаешь

Либо бывает так, что постоянно начинаешь отношения с небезопасными людьми: нарциссами, абьюзерами, манипуляторами, токсичными.

Или прекращаешь отношения из-за одного намека, что человек утрачивает к тебе интерес. 

Бывает много ревности, недоверия и нестабильности. 

Есть предрасположенность к созависимости. 

Про разнообразные трудности в отношениях из-за травмирующих родителей или болезненных опытов прошлого я подробнее пишу дальше в статье.

5. Ощущаешь себя виновным, плохим, постыдным, недостаточным 

К примеру ты ощущаешь, что не заслуживаешь полностью быть самим собой. Это будто постыдно и запрещено. Не заслуживаешь того, чтобы быть принятым людьми. 

Или сам предъявляешь к себе слишком высокие требования. 

И даже если их удается соблюсти, ты всё равно чувствуешь, что не заслуживаешь хорошей жизни. 

Часто бывает страх пробовать новое. Будто непременно провалишься.

Есть чувство, что ты самозванец в отношениях или в профессиональной сфере. 

Трудно выносить комплименты и когда тебя хвалят.

А каждый раз, когда отдыхаешь или заботишься о себе, то чувствуешь вину.  

6. Самокритичность, излишняя личная ответственность 

Будто всё всегда твоя вина. Привычно берешь на себя ответственность за эмоции других людей. 

«Себе — ничего, другим — всё. Так надо».

И, вообще, будто бы иметь свои личные интересы — это неудобно, непривычно и опасно.

Образно говоря, жизнь тебя бьет, а ты говоришь: “Извините, буду стараться ещё лучше”.

Когда случаются различные трудности, ты не можешь проявить к себе сострадание.

Вместо этого кидаешься в саморазвитие, самосовершенствование или самобичевание. Не можешь быть собой. 

7. Катастрофизация. Просчитываешь все худшие варианты

Даже не особо серьезные трудности по жизни тебе нужно накрутить до уровня катастрофы в своей голове. Всё предвидеть и всё предусмотреть.

А когда дела идут хорошо, ты сразу подозреваешь, что сейчас непременно произойдет что-то плохое. 

Регулярные попытки контролировать неконтролируемое. 

Также часто проявляются мазохистические черты — кажется, что чем больше ты страдаешь, тем больше тебе полагается за это награда или выгода по жизни. 

8. Слабо ощущаешь свои эмоции

Бывает, что из-за травмы человек диссоциируется, чтобы не так ярко претерпевать болезненные опыты и эмоции.

В дальнейшем он может начать утрачивать связь со своими эмоциями. 

Ему кажется, что он почти ничего не чувствует. Даже в тех случаях, когда события, казалось бы, должны были бы вызвать сильные эмоции.  

9. Воспоминания о детстве, родителях, доме, школе для тебя провоцирующие, постыдные, неприятные

Поэтому ты привыкаешь их избегать. При этом, другие люди докладывают о том, что “Детство и школа — это лучшее время в жизни”. А для тебя всё наоборот.

К тому же, тебе может хотеться избегать напоминаний о прошлом.

Стараешься поскорее уехать от семьи, из города, из страны. Хочется не носить старую одежду, не покупать продукты, которые напоминают о прошлом.

Избегать родственников.

Иногда люди по этой причине мечтают существенно изменить свою внешность. Свой образ в зеркале может вызывать отвращение.   

10. Чрезмерные эмоциональные реакции

Происходит что-то такое, на что обычный человек не очень сильно среагировал бы. А у тебя это вызывает крайне сильные эмоции.

Например, подрезали на дороге, не включив поворотник. Раздражительно, но мелочь. А у тебя это вызывает всплеск негодования на несправедливость и пренебрежение безопасностью других людей.

Аналогично с реакциями стыда, вины, горя, страха. Причем, такие реакции могут длиться достаточно длительное время и ощущаться как настроение. 

В особенности это происходит, когда что-то напоминает тебе о болезненном прошлом (триггеры): похожая ситуация, интонация голоса, жест, мимика, фраза. 

Это связано с важным для понимания КПТСР термином “эмоциональные флэшбеки”.  

11. Кошмары с повторяющимся сюжетом

Так же как и в случае с простой травмой (ПТСР), иногда кошмары или неприятные сны с повторяющимся сюжетом могут быть признаком комплексной травмы.

Зачастую в кошмарах присутствуют образы родителей или других травмирующих ситуаций. Например, сны связанные с ощущениями загнанности и “больших проблем” как при травле в школе в условиях отсутствия помощи и поддержки. 

Существует мнение, что такие сны — это неосознанный возврат к старым травмирующим ситуациям в попытке их наконец-то разрешить.   

12. Одиночество и замкнутость, болезненная стеснительность

Невозможность найти настоящий отклик и понимание со стороны других людей. 

Ощущение, что с людьми никогда нет настоящего взаимопонимания. 

Травмирующие опыты из детства часто приводят к социальной тревожности и социофобии. А также к тенденции изолироваться. 

Трудно выражать себя настоящего: свои настоящие интересы, эмоции и мнения.

Некоторые люди часто фантазируют про ситуации, где они имеют значение и любимы. Много времени проводят в фантазиях. 

13. Периоды страдания или горя (без очевидных внешних причин)

Бывает чувство того, что ты, твоя личность, были уничтожены много лет назад.

Другие люди к такой позиции могут относиться, будто ты неблагодарный, избалованный или просто слишком чувствительный.

Но в случае с травмирующей обстановкой в прошлом это может быть следствием опыта эмоциональной или физической заброшенности. 

Также может быть чувство обреченности, невыносимого одиночества, ощущение что ты невидим и не слышим, непреодолимое горе. Нечто вроде невыносимой тоски.

14. Нет сил на поддержание отношений или работы

Это происходит потому что у тебя много ресурсов уходит на неосознанные попытки разрешить травму. Или сбежать от неё.

В итоге мало сил остается на поддержание отношений, а также рабочего режима или собственного здоровья.

Если устаешь куда быстрее обычных людей.

В некоторых случаях депрессивные состояния могут быть связаны с комплексной травмой. Когда лежишь весь день, часто плачешь. При этом, казалось бы, каких-то явных ужасов сейчас в жизни не происходит.

Некоторые люди неделями не выходят на улицу.

15. Потребность постоянно отвлекаться

Некоторые специалисты в определенных случаях связывают этот признак с комплексной травмой.

Если есть потребность постоянно отвлекать себя: работой, отношениями, играми и т.д. Лишь бы не оставаться с собой наедине.

Когда не можешь усидеть на месте. Не можешь сфокусироваться на текущей работе. Или на общении с человеком в текущий момент.     

В особо травмирующих условиях некоторые люди не могут вспомнить почти ничего из своего детства. Например, в период до 11 лет.

Не ставь сам себе диагнозы

Нужно учитывать, что все эти признаки могут быть связаны с различными причинами.

Некоторые из признаков похожи на депрессию, СДВГ, тревожные расстройства и множество других вещей. 

Смысл не в том, чтобы ставить себе какие-то диагнозы. 

Главное — это приобрести больше ясности и понимания касательно самого механизма и источников страдания, если тебе приходилось жить с токсичными людьми, либо претерпевать иные длящиеся травмирующие опыты.

Комплексной травмой считают не единичное событие, а скорее период жизни, проведенный в эмоционально небезопасных условиях.   

3. Ситуации, из-за которых возникает травма

нарциссическая мать

Как правило, комплексная травма связана с опытами в детстве, в семье, в школе.

Часто речь идет о влиянии токсичного, манипулятивного, тревожного и эмоционально незрелого родителя. 

Основной элемент, влекущий комплексную травму, — это жизнь постоянно настороже (бессознательно, в том числе) в условиях невозможности разрешить или избежать такую обстановку. 

То есть, это жизнь в обстановке, при которой не ощущаешь себя в безопасности на эмоциональном уровне.

Про родителей, и членов семьи, которые являются источником травмирующих опытов, речь пойдет чуть дальше. 

К травмирующим ситуациям относится, в том числе, постоянный риск быть застыженным, наказанным, запуганным или закритикованным. 

Когда на регулярной основе нет возможности расслабиться. Небезопасно быть полностью самим собой. 

Вред причиняется даже если всё это воспринимается как “нормальное”, будто так и надо.

Нарушение этих потребностей может повлечь травму

Для ребенка и подростка систематическое нарушение следующих потребностей может повлечь комплексную травму: 

1. Уважение, достинство, чувство ценности

То есть, когда ты испытываешь недостаток уважения и нехватку чувства того, что ты ценный и ценим (особенно родителями).

Например, если родитель тебя называл толстым, глупым, постыдным, провинившимся, недостаточным. Или скрытно давал тебе понять, что ты негоден.

В такой обстановке невозможно ощущать себя в эмоциональной безопасности. А это является условием для возникновения травмы.

2. Ощущение принадлежности и общности

Человеку важно ощущать себя частью сообщества.

А если тебе скрытно или явно давали понять, что ты чем-то “не подходишь” семье, то никогда не ощущаешь себя по-настоящему в безопасности. 

3. Валидация

В детстве особенно важно, чтобы родители давали тебе понять, что у тебя есть свои позитивные качества и способности.

Но если тебя окружала только жесткая критика, это создает чувство эмоциональной небезопасности. Тебе не хватает опыта сострадания, сочувствия и признания уместности твоих чувств.  

4. Справедливость и честность

Нужда в справедливости нарушается, к примеру, когда родитель непредсказуем и сам нарушает правила, установленные в семье. В один день у него хорошее настроение. Он всё прощает, всё разрешает. А на следующий день он осуждает тебя за то, что ты вдруг неблагодарный и должен быть наказан.

В итоге доверие дается тебе с трудом. 

Также нет ощущения, что мир в целом справедлив, и что существуют предсказуемые правила. Это создает чувство небезопасности.

Подобное касается и ситуаций, когда в семье вообще нет никаких правил, хаос.

5. Доверие в отношениях с близкими

У нас есть тяга к тому, чтобы быть открытыми и честными. Быть самими собой, и при этом, чтобы принимали, а не отвергали. Чтобы привязанность была надежной и безопасной. 

Но причиняющие травму родители могли, например, рассказывать посторонним людям постыдные детали твоей жизни. Насмехаться, осуждать публично, говорить как ты глупо поступил, как ты провинился, как ты чего-то не смог достичь. 

В итоге ты выучиваешь, что важные детали твоей жизни, могут быть использованы против тебя.

Или, к примеру, тебе было стыдно за их неадекватное поведение на людях. 

В таких условиях очень затруднительна настоящая близость в отношениях. Это влечет чувство небезопасности. 

6. Право быть неидеальным

В некоторых семьях от ребенка требуют всегда быть идеальным. Может, не всегда говорят об этом напрямую, но ожидают и предполагают, что ты обязан быть идеальным. 

Пролил молоко по неосторожности — запугали и наказали. Посмел заплакать — застыдили. В таких условиях ты всегда в напряжении и настороже. 

7. Личные границы

Травмирующей бывает обстановка когда твои личные границы регулярно нарушаются. Если родитель не рассматривает тебя как самостоятельную личность.

За любые попытки проявлять свою индивидуальность следует пристыжение, наказание, обвинения, манипуляции.

Либо родитель давит на чувство вины. Или навязывает свои невротические установки касательно личной жизни.      

8. Безусловное приятие и любовь со стороны родителя

В некоторых семьях ребенка считают идеальным, если он беспрекословно оправдывает все ожидания родителя.

Но как только ожидания не оправдываются, ребенок становится “ужасным и неприемлемым”. В такой ситуации у тебя также нет возможности ощущать себя в безопасности. 

9. Физическая и материальная стабильность

Травма может произойти когда нет физической стабильности и безопасности. Например, выпивающий, бушующий родитель. Или проблемы с деньгами, жильем, одеждой, питанием и т.д. 

Но важно помнить, что травма зачастую причиняется на эмоциональном уровне, даже если в материальном плане всё было в порядке.  

Примеры ситуаций, потенциально влекущих комплексную травму:

Таким образом, КПТСР может возникнуть, если ребенок или подросток находятся в обстановке, где наблюдается:

Обесценивание, унижение, посрамление достоинства, лишение любой инициативы, пренебрежение, игнорирование, открытая или пассивная агрессия, манипуляции, невнимание к потребностям, холодность. Либо происходят скандалы и разборки между родителями или членами семьи.

Также к травмирующим ситуациям относятся, к примеру, такие:

1. Травля в школе, буллинг

Отвержение, травля и издевательства создают угрозу для твоего человеческого достоинства и формирования здорового образа себя. Это длящееся давление, избежать которое крайне сложно. Такая безвыходная и постыдная обстановка может причинить травму.  

2. Абьюз со стороны властной фигуры (родитель, учитель, воспитатель, священник, врач, репетитор, гуру и т.д.)

К примеру, родитель-тиран, нарцисс. С которым невозможно было постоять за себя. Запрещено задаваться любыми вопросами. Делай как сказали. Иначе пристыжение, обвинения и прочие наказания. 

Это также относится ко всем людям, которые грубо злопутотребляли властью над тобой.

3. Эмоциональное пренебрежение (неглект)

Это игнорирование твоих эмоциональных нужд. Оно причиняет вреда ничуть не меньше, чем активный абьюз. Например, недоступные родители-трудоголики.

Дело в том, что эмоциональное пренебрежение со стороны родителей формирует убеждение о заброшенности и отвергнутости. Это может повлечь комплексную травму.    

4. Вербальное, эмоциональное, физическое насилие, абьюз в семье

То есть, если нормой были угрозы, скандалы, оскорбления, пристыжение, вечные конфликты, жестокие манипуляции. 

5. Нарушение стабильности в жизни

Исследователь КПТСР Тим Флетчер указывает, что к комплексной травме могут приводить ситуации, когда в жизни ребенка внезапно рушится стабильность мира.

Например умер кто-то из родителей, бабушка, дедушка. Либо был особенно разрушительный развод родителей. Либо нужно было часто переезжать и оставлять друзей позади. 

При некоторых обстоятельствах это может повлечь формирование чувства покинутости, которое потенциально может быть травмирующим. 

4. Родители, влекущие травму. Токсичные и эмоционально незрелые родители. Родители-нарциссы 

токсичные родители

Прекратить общение или простить?

Родители или другие члены семьи часто становятся источником травмирующих опытов, влекущих комплексную травму.

Сразу хочу сказать, что задача не в том, чтобы бесконечно обвинять родителей. Это всё равно особо не поможет.

Но оправдывать или отрицать причиненный ими вред тоже не стоит. Бывает, что родитель причиняет по-настоящему ужасный эмоциональный вред. 

Смысл в том, чтобы понять как ты оказался в такой психологической ситуации, в которой находишься сейчас.

В некоторых случаях возможность испытывать гнев в отношении токсичного родителя может быть полезной поначалу. 

К тому же, некоторые люди могут принять вполне обоснованное решение прекратить общение с травмирующим родителем. Временно или навсегда.

С другой стороны, отношения с родителями — одни из самых важных в жизни. Бывает и так, что в настоящий момент присутствие родителя уже не такое вредительное, как было раньше.  

Так что полностью прекращать контакты — это в некоторых случаях обоснованная и необходимая мера. Но крайняя. Иногда отношения возможно оптимизировать.

Кстати, хочу отметить, что само по себе прекращение общения, ссоры и обвинения не приводят к настоящей сепарации от родителей.

Какие родители причиняют травму

Травму причиняют родители, способствующие обстановке эмоциональной небезопасности.

Это, к примеру:

  • Манипулятивные родители
  • Тираны
  • Эмоционально незрелые
  • Травмированные
  • Нарциссы
  • Зависимые
  • Крайне тревожные
  • Злоупотребляющие своей властью и т.д. 

Такие родители считают, что их время, забота, внимание и силы даются тебе не в дар, а в долг, который ты обязан оплатить. 

Будучи уже взрослым, ты понимаешь, что они всё делали только для себя, а не для тебя. Они убеждают тебя, что без них ты ни на что не годен.

Они видят своих детей как эгоистичных взрослых, принимающих решения им в ущерб. 

Обижаются, манипулируют, стыдят (и стыдятся). Конкурируют с ребенком.

Скрытно или явно пытаются уничтожить твою индивидуальность.

Подчинить, сломать, разрушить самооценку. Держать в узде.

Не несут ответственности за твое эмоциональное благополучие, лицемерят, заставляют ощущать вину, недостаточность. При этом, манипулятивно внушают, что ты навеки им обязан.

Или меняются с ребенком ролями. Когда задачей ребенка становится сделать жизнь взрослого легче. Особенно если родитель депрессивный, зависимый или имеет психическое расстройство.

Всё это может происходить весьма скрытно и манипулятивно. Со стороны всё могло выглядеть нормально. И даже для тебя самого поведение токсичного родителя на протяжении многих лет могло выглядеть как будто бы нормальное и оправданное.  

Токсичного родителя фундаментально интересуют только его собственные нужды и страхи, но не взращивание здорового ребенка. Таково уж его психическое состояние.   

Как токсичный родитель влияет на тебя 

Ты осознанно и неосознанно пытаешься угодить родителям, избежать их осуждения и получить признание. Это естественный процесс.

Однако с токсичным родителем получить признание и быть принятым по-настоящему никогда не удается.

В итоге твое мировоззрение формируется исходя из посыла о том, что ты виновный, дефектный, недостаточный, неадекватный, незаслуживающий, неспособный, хуже других. 

В тебе растет внутренний критик. Ригидное контролирующее суперэго. Подробнее об этом механизме я пишу дальше в статье.

Наблюдая за поведением травмирующего родителя ты можешь либо начать пародировать такое поведение, либо стараться вести себя прямо противоположно. 

Например, мама на людях часто скандалила, кричала, пыталась подавить окружающих. А для тебя это было крайне стыдно. 

Или явно лицемерила: сначала заискивала перед гостями дома, а затем про них же и сплетничала.

И ты обещаешь себе никогда не быть таким же. Осознанно или неосознанно.

Но это может привести, например, к тому, что ты утрачиваешь способность к проявлению здоровой агрессии. Агрессия необходима для защиты личных границ и отстаивания своих интересов. В итоге — трудности в отношениях или с самооценкой.   

Может быть и другой вариант.

Случается, что ребенок бессознательно перенимает поведение и черты токсичных родителей.

Однако поведение родителей может фундаментально не соответствовать твоим ценностям. Из-за этого ведешь себя невротически. 

Всё это может привести к чрезмерному использованию защитных стратегий, частым эмоциональным флэшбекам, усилению внутреннего критика, проблемам в отношениях и к ухудшению эмоционального состояния.

Подробнее об этом и что с этим делать — пишу дальше.

Токсичные партнеры, нарциссы, абьюзеры

Чаще всего КПТСР возникает из-за опытов в детстве или подростковом возрасте. 

Но потенциально комплексная травма может быть причинена и во взрослом возрасте. 

Например, если ты долго состоишь в отношениях с крайне абьюзивным партнером: нарциссом, манипулятором, токсичным человеком. 

5. Как боль из прошлого влияет на тебя до сих пор 

Что такое КПТСР

Если ты живешь в травмирующей семье, то часто испытываешь эмоциональную боль. 

А боль — это сигнал что-то исправить. 

В детстве чтобы исправить жизненную ситуацию, влекущую боль, ты угождаешь родителям, пытаешься следовать всех их правилам и ожиданиям, подавлять свои эмоции, мнения и индивидуальность. Под страхом застыжения, отвержения, осуждения и прочих наказаний. 

Все дети это делают. Но, в отличие от здоровых семей, получить признание у токсичного родителя невозможно.

И тогда ты неосознанно приходишь к выводу, что у твоей боли нет решения. Что бы ты ни делал, ты никогда не будешь принят. Не будешь по-настоящему понят и любим. Полностью беспомощен перед осуждением.

Во-первых, это приводит к усилению внутреннего критика — крайне ригидного суперэго, мешающего нормально жить. Об этом подробнее я рассказываю дальше в статье.  

Во-вторых, твоим главным приоритетом становится любой ценой избегать ситуаций, где ты будешь уязвим. Где тебе в очередной раз может быть причинена боль. 

К примеру, ты нуждаешься в близких отношениях. Но опыт жизни с токсичными людьми научил тебя, что быть открытым значит стать уязвимым для боли. И что эту боль невозможно разрешить, что бы ты ни делал. 

Значит, ни в коем случае нельзя быть открытым. На открытость и близость внутренний запрет.

В итоге ты неосознанно строишь отношения без подлинной интимности, без открытости и уязвимости.

Из-за этого отношения никогда не удовлетворяют потребность быть любимым и принятым.       

6. Эмоциональные флэшбеки и триггеры               

эмоциональный флэшбек

Чтобы удовлетворять свои психологические нужды, но, при этом не допустить возможности повторения боли из прошлого, мы неосознанно прибегаем к 4 основным реакциям и стратегиям: Бить, Бежать, Цепенеть, Угождать.

Эти реакции и стратегии могут стать дисфункциональными и причинять страдание.  

Когда какой-то человек, ситуация или мысль напоминают твоему уму об эмоциональном абьюзе или пренебрежении из прошлого, то ты бессознательно прибегаешь к этим защитным реакциям и стратегиям. 

В таких случаях твой ум не может в полной мере отличить нынешнюю ситуацию и степень её опасности от травмирующих событий прошлого.  

Защитные реакции, эмоциональные флэшбеки

Неконтролируемое включение защитной реакции некоторые специалисты называют эмоциональным флэшбеком.

А сами провоцирующие ситуации называются триггерами

Термины “защитная реакция” и “эмоциональный флэшбек” в этой статье я использую как синонимы.   

При эмоциональном флэшбеке ум будто бы вновь переживает стыд, опасность, ужас, заброшенность, беспомощность и обреченность из твоего прошлого. И реагирует соответствующим образом.

При этом, внешняя ситуация вовсе не такая ужасная, как кажется твоему уму.   

Эмоциональные флэшбеки проявляются очень по-разному. Десятки симптомов, описанных в этой статье, часто являются проявлением эмоциональных флэшбеков. 

Как один из примеров: в определенных ситуациях ты начинаешь заискивать и угождать. То есть, не можешь сказать “нет” даже когда это совершенно уместно.

Или испытываешь “праведный гнев”, портя отношения с людьми.

Или возникает приступ тоски и горя без причины. Хочется спрятаться, изолироваться. Ругать себя, причитать или предъявлять к себе жесткие требования, в то время как нужно сострадание. Или чувство, что ты маленький и хрупкий. 

Эмоциональные флэшбеки и защитные стратегии проявляются очень по-разному, но их можно объединить в 4 основные группы. Об этом речь идет дальше.  

Эмоциональная дисрегуляция  

Нужно отметить, что комплексная травма приводит к эмоциональной дисрегуляции.

Поэтому ты можешь “умом всё понимать”, но всё равно не удается прекратить свои дисфункциональные реакции и стратегии. 

Защитные стратегии

Помимо эмоциональных флэшбеков из-за травм прошлого у тебя вырабатываются длительные защитные стратегии

Это, например: избегание людей, стремление к экстремальной независимости и автономности. Вечная самокритика. Перфекционизм. Или если ты регулярно поступаешься своими интересами, лишь бы угодить людям. 

Либо если ты легко становишься одержим по поводу каких-то тревог. Или имеешь тенденцию быть крайне контролирующей и ревнивой в отношениях. Вечно ведешь себя как провинившаяся, некомпетентная. Или ты болезненно ответственен за эмоции других людей и т.д.   

Всё это — защитные стратегии, основанные на бессознательном избегании боли из травмирующего прошлого.

Старые болезненные опыты не были в полной мере метаболизированы (прожиты, переработаны), и поэтому они до сих пор провоцируют защитные реакции и стратегии. 

Эти стратегии, может быть, были уместны в детстве, чтобы избежать эмоционального абьюза, пристыжения или пренебрежения. Но во взрослом возрасте они мешают жить. 

Внутренние защитники и изгои 

Можно посмотреть на всю ситуацию с точки зрения психотерапии по методу IFS (Internal Family Systems). Он основан на психодинамическом подходе. Реакции-флэшбеки в IFS называют “защитниками-пожарными”. А длительные стратегии, оберегающие от повторения боли из прошлого, называют “защитниками-менеджерами”

Задача этих защитников в том, чтобы не позволить текущим обстоятельствам спровоцировать в тебе боль из прошлого. Но защитники лишь отвлекают от боли, а не лечат её источник. 

Защитники своими автоматическими реакциями прячут от твоего сознания старые раны. Из-за этого эмоциональные травмы не исцеляются, а даже болят ещё сильнее, так как оказываются вытесненными из сознания и не могут быть метаболизированы должным образом. Эти старые травмированные и вытесняемые части называют “изгоями”

Лечение от травмы заключается в том, чтобы учесть интересы своих защитников и удовлетворить нужды своих изгоев.  

Что тебя провоцирует. Примеры триггеров 

Триггеры — это то, что провоцирует в тебе защитные реакции. Вот несколько примеров:

  1. Каждый раз когда сталкиваешься с наглыми и эгоистичными людьми
  2. Если нужно сказать “нет” в ответ на чью-то просьбу
  3. Конфликты. Когда кто-то потенциально может быть на тебя зол или недоволен тобой
  4. Если есть риск, что тебя неправильно поняли, думают, что ты хуже, чем есть на самом деле
  5. Расставания. Когда тебя оставляют или кто-то уезжает. Или заканчивается любимый сериал, книга и т.п.
  6. Праздники, дни рождения
  7. Спешка
  8. Когда остро чувствуешь вину и ответственность за настроение и эмоции другого человека
  9. Сталкиваешься с какой-либо неопределенностью в жизни
  10. Когда получаешь обратную связь от людей (как комплименты, так и критику) 
  11. Провоцировать могут места, напоминающие о прошлом: квартира, дом, район, город, страна, и прочие места, связанные с абьюзом из прошлого     
  12. И так далее: выражения лиц, интонация голоса, определенные социальные ситуации, типы людей, мысли, воспоминания, фразы, работа, персонажи, определенные события и бесчисленное количество прочих триггеров. У каждого человека свои триггеры и свои реакции в ответ на них.  

В следующей части я расскажу про основные группы защитных реакций и стратегий при КПТСР.

7. Четыре группы защитных реакций и стратегий при комплексной травме

отец нарцисс

Для того, чтобы не допустить повторения боли из прошлого, твой ум прибегает к четырем группам реакций и стратегий. 

Мы все прибегаем к таким реакциям и к их комбинациям. Но в случае комплексной травмы, они выходят из-под контроля.  

Ум цепляется к ним в надежде избежать повторения эмоционального страдания и травмирующих ситуаций, которые ты был не способен метаболизировать в детстве.

1.  Бить (Fight)  

Это реакции и стратегии по принципу “Я ударю, прежде чем ударят мне. И тогда я буду в безопасности”.

Они сопровождаются чувством “праведного гнева” или задетой самооценки. 

Даже маленькие происшествия создают чувство будто твои интересы были возмутительно нарушены. С тобой не посчитались, и это ранит, требует немедленного ответа.

Например, ты неосознанно пытаешься контролировать других людей. Особенно требователен к партнерам. Требуешь послушания и согласия, даже сам не замечая этого. Или полагая, что у тебя на это есть все права и тысяча причин. 

Можешь манипулировать другими, чтобы чувствовать себя в безопасности.  

В момент включения такой реакции ты ощущаешь, что другие просто обязаны считаться с твоим мнением, эмоциями и пожеланиями. И должны быть наказаны, если этого не делают.  

Однако при этом ты утрачиваешь возможность считаться с интересами и чувствами других людей. Это портит все отношения и ранит окружающих.   

Чтобы не допустить повторения стыда и боли из прошлого, твой ум прибегает к контролю, “праведному гневу” и возмущению. 

Эту группу реакций в себе крайне сложно распознать.  

2. Бежать (Flight)

Это:

Тревожность, микроменеджмент, суета, перфекционизм, катастрофизация, попытки всё просчитать, всё предусмотреть, отследить, объяснить, заранее решить или отвлечься, навязчивые мысли, самокритика, вечное планирование, трудоголизм. Избегание собственных эмоций посредством занятости.  

Чтобы избежать повторения боли из прошлого, ты стараешься заранее заметить и предотвратить любые ситуации, которые могут спровоцировать эту боль.

Также действует неосознанное убеждение, что ты можешь быть принят и любим, только будучи идеальным

Из-за этого возникает много тревоги или даже одержимости. Перфекционизм. 

Например, социофобия. Травмирующие опыты в семье и в школе могли научить тебя, что быть в центре внимания крайне опасно для твоей самооценки и достоинства. 

И теперь твой ум автоматически тревожно отслеживает и просчитывает любые ситуации, где на тебя может быть обращено внимание других людей. В надежде избежать связанного с ними стыда и страха. Это парализует и может привести к самоизоляции. 

Также ум может вечно быть озабочен вопросами: как бы чего не нарушить, как бы чего не произошло, как бы я не совершил ошибку, как бы я не упустил что-то из виду. Он пытается заранее убедиться, что тебе не будет причинена неразрешаемая боль из прошлого.

Ты также можешь с недоверием относиться к периодам в жизни, когда всё идет нормально.

Будто это сигнал к тому, что непременно произойдет что-то плохое. Ведь с токсичным родителем жизнь была непредсказуемой и нестабильной. 

Сюда же относится “нервное переедание”, тревожность по поводу здоровья, ОКР, признаки, похожие на циклотимию.

А также попытки сбежать от своих эмоций и мыслей в занятость, невротическое саморазвитие.

Либо попытки всё объяснить рационально, логически и анализировать всё, избегая “опасных” эмоций и теряя с ними контакт. 

3. Цепенеть (Freeze) 

Это реакции и стратегии, направленные на то, чтобы отключиться от провоцирующих эмоций, мыслей и ситуаций. 

Попытки заглушить, абстрагироваться, отвернуться от эмоциональной боли, изолироваться от людей и опасных ситуаций. Исчезнуть.

Из-за токсичной обстановки в прошлом, ты усвоил урок, что есть эмоции относительно безопасные, а есть — опасные. То есть, за которые могут пристыдить, наказать и отвергнуть без шанса реабилитации. 

Поэтому ты неосознанно начинаешь отключать все “опасные” эмоции. И жить только в “безопасной” части эмоционального спектра. Ведь так тебя сложнее ранить. 

Но в итоге ты заглушаешь способность быть в контакте со своими эмоциями.  

Ты либо имеешь тенденцию изолироваться от людей (они источник боли), либо общаешься с ними, но никак не можешь получить подлинную открытость и близость в отношениях. Тебя часто не понимают.  

Часто с человек, склонный к этим реакциям, говорит, что не ощущает особо никаких эмоций. Например, происходит что-то шокирующее, а ему всё равно.

Такие реакции тоже связаны с социальной тревожностью — из убеждения, что ты не имеешь ни единого шанса иметь настоящий близкий контакт с людьми.

Некоторые люди с таким типом реакций любят “абстрагироваться”, уходить в свой мир из опасного мира реальных людей.

Стремяться стать крайне автономными и независимыми.

Предрасположены к стоицизму.    

Другие принимают позицию: “А мне вообще на всё наплевать, меня ничем не заденешь”. Потому что когда ты в детстве был эмоционально ранен, ты был неугоден в таком виде токсичному родителю. И теперь испытывать эмоции и быть уязвимым человеком для тебя — запрет.   

Для заглушения эмоций ты можешь использовать алкоголь, медикаменты, интернет. 

В случаях особого эмоционального насилия и пренебрежения возможно временно потерять доступ к своим детским воспоминаниям. 

Также встречается экстремальная диссоциация: дереализация и деперсонализация.

Когда ощущается, что всё происходит как во сне. Будто происходит не с тобой. Чувство нереальности происходящего, как будто ты не в своем теле. Ты становишься как кролик, распрощавшийся с жизнью, в зубах волка.  

4. Угождать (Fawn)

Это реакции и стратегии, которые побуждают тебя поступаться своими интересами.

Созависимость, податливость, угодливость, невозможность защитить свои личные границы (или они тебе вообще не знакомы), пассивность, вина, неадекватная ответственность, нет своего мнения, исполнительность и послушность.

Лишь бы угодить другим людям.  

Часто бывают неосознанные мазохистические тенденции: “Чем больше я страдаю, тем больше мне от этого моральная или ещё какая-то выгода. Так что я лучше не перестану страдать”.  

Ты больше всего стремишься быть полезным для других людей.

Лишь не поймали на том, что ты “недостаточно стараешься” или имеешь наглость думать о собственных интересах. 

У тебя даже может быть тенденция осуждать свои личные интересы, считая их эгоизмом и чем-то запретным и постыдным. Ровно так, как тебе и внушил токсичный родитель в свое время. 

Боишься, как бы не стать источником проблем. Лишь бы никого не обременить и не расстроить. Никому не помешать.  

Метафорически говоря, чем больше тебя используют и бьют, тем громче ты за это извиняешься. 

Случается, что ребенок вынужден был играть роль взрослого для своего нарциссического, депрессивного, зависимого или ещё по каким-то причинам беспомощного или безответственного родителя.

Тогда больше вероятность, что он будет предрасположен к этому типу реакций. 

Тебе дали понять, что ты будешь хоть чуточку принят только если будешь полезным. И не смей заикаться о собственных интересах. Ведь они невыгодны и неугодны для травмирующего родителя. Ты своими нуждами и интересами его расстраиваешь. 

Токсичный родитель или другие важные для тебя люди могли прибегать к пристыжению и запугиванию, чтобы не позволить тебе сформировать здоровое “Я”. 

Как реакция “угождать” портит отношения

Такому человеку легко попасть в созависимые отношения.

Легко стать жертвой нарцисса и абьюзера. Может, ты часто позволяешь людям (родственникам, детям, супругу, на работе) садиться тебе на шею. 

Стараешься утешить, выслушать или развеселить всех, игнорируя собственное состояние. 

Постоянно чувствуешь вину и ответственность за эмоции и жизни других людей.

Или даже оправдываешь тех, кто причинил тебе вред. 

Эти качества в целом приветствуются в обществе. Но когда такие реакции выходят из-под контроля, ты утрачиваешь способность обеспечить свои интересы в жизни.  

Ведь можно быть любящим и полезным, не становясь мучеником.    

8. Как токсичные люди прививают тебе стыд

психотравма

То, как с тобой обращались в детстве и в подростковом возрасте, показывает тебе:

  • Имеешь ли ты ценность 
  • Важен ли ты 
  • Любим ли 
  • Желают ли люди иметь с тобой дело 

Если в детстве или в подростковом возрасте ты жил в травмирующем окружении, то есть, были болезненные случаи эмоционального пренебрежения (неглект), отвержения, манипуляции, пристыжение, запугивание, обвинения, то ты делаешь фундаментальный вывод:

 “Это моя вина. Я недостаточно хорош, раз так со мной обращаются. Я не заслуживаю адекватного и хорошего отношения к себе”. 

Возникает убежденность, что ты не имеешь значения и не можешь быть любим. Что являешься источником проблем и бременем для других людей. 

Эти установки могут быть совершенно бессознательными. 

Дело в том, что в детстве невозможно осознать, что родители и близкие — главный источник угрозы. 

Ты воспринимаешь их отношение к себе как абсолютную истину касательно того, кто ты есть и чего заслуживаешь. Невозможно распознать и манипуляции.

Если речь идет о раннем возрасте, то у тебя не было сформировано “я”, чтобы ты мог отделить родителей от себя и увидеть, что твое страдание — это результат их поведения как отдельных людей.

В итоге ядром твоего образа себя становится стыд — убеждение, что ты фундаментально недостаточен, нелюбим, нехорош, сломанный, плохой, некоментентный, ненормальный, нежеланный, виновный, задолжавший, нелюбимый, не способен и не заслуживаешь жить как нормальные люди. 

Это бессознательные установки. То есть, ты можешь даже не замечать их влияние на твое самочувствие и результаты по жизни. 

Тебе показывали кривые зеркала

В травмирующей семье тебе как будто постоянно показывали кривые зеркала. Ты смотрелся в них и видел уродливый, виновный или в чем-то недостаточный образ себя. И привык считать его настоящим собой.

Теперь даже когда тебе говорят комплименты и хорошие вещи, ты в них не веришь. Зато автоматически веришь кривому зеркалу.

У травмированных людей есть такое глубокое убеждение: если люди узнают кто я есть “на самом деле” (твой образ в кривом зеркале), то они от меня отвернутся, осудят, забросят, либо будут использовать.   

Поэтому твоей главной стратегией становится прятать то, кто ты есть “на самом деле”

То есть, убегать от стыда. 

Примеры того, как мы убегаем от стыда

Вот несколько примеров как мы пытаемся убежать от стыда, привитого нам токсичным окружением из прошлого. 

Мы можем начинать “носить маски”, лишь бы нас приняли. Нам даже удается понравиться окружающим. Но получается, что люди принимают только наши маски, а не нас. От этого становится ещё более одиноко. Растет тревога вплоть до панических атак. 

Некоторые люди, чтобы спрятать свою “дефектность”, полагаются на внешний имидж. Лишь бы соответствовать всем стандартам. Чтобы внешне всё было прилежно.

Другие — угождают. Стремятся быть максимально учтивыми и всем помогать. Во всем брать вину на себя. 

Также можно попытаться объяснить себе внутреннюю самокритику тем, что ты “просто по жизни неудачник, и мир жесток”. Ведь тогда нет нужды что-то исправлять.

В попытке сбежать от стыда люди часто фокусируются на доминировании над другими. Нужно быть лучше, чем другие. Быть красивее, успешнее, переспать с максимальным количеством людей, быть богаче всех. Это дает иллюзию ценности. Но этой иллюзии всё равно не удается компенсировать внутренний стыд. 

Ответные реакции на травмы из детства могут быть самыми разными. Как я говорил раньше, их можно разделить на 4 группы: Бей, Беги, Цепеней, Угождай и их комбинации.

Но нужно понять общий смысл: неосознанный фундаментальный стыд и чувство дефектности, привитые с детства, не дают полноценно жить. Они являются постоянным источником тревоги. 

9. Как комплексная травма портит твои отношения 

токсичные отношения

У людей, живших в токсичном окружении, часто возникают трудности в отношениях.

То есть, ты, например, остро нуждается в близости, приятии и любви, но одновременно неосознанно опасаешься их. 

Потому что привитый тебе травмирующим окружением стыд заставляет ощущать, будто люди бросят, предадут или используют тебя, как только узнают какой ты “на самом деле”.

И, вместе с тем, быть одному тоже мучительно. Болезненный опыт заброшенности, критики и обесценивания заставляет особенно сильно стремиться к доказательствам твоей ценности. Кажется, что внимание и любовь партнера могут стать таким доказательством.  

Однако ни один партнер не сможет по-настоящему дать именно ту любовь, которой тебя лишил токсичный родитель.

Так что ты либо поддаешься страху и изолируешься в мучительном одиночестве.

Либо бросаешься в очередные отношения в надежде сбежать от неразрешенной боли прошлого. И мучаешь себя и партнера, не понимая до конца чего на самом деле пытаешься добиться.

Также велик шанс попасть в отношения с токсичными и абьюзивными людьми. 

Как страх быть снова брошенным отравляет отношения

Из-за травмирующих опытов прошлого ты живешь с неосознанным страхом, что тебя вновь бросят, отвергнут. Прямо как это делали причиняющие травму родители.  

Твой ум реагирует определенным образом на этот неосознанный страх. 

Например, сильно ревнуешь. Потому что тебе кажется, будто другие люди постоянно представляют угрозу твоим отношениям. Это токсичный стыд убеждает тебя, что тебя оставят ради другого, более хорошего человека.

Страх быть брошенной может быть насто настолько силен, что ты сама прекращаешь отношения, только чуть заподозрив, что чем-то не устраиваешь партнера. 

Из-за ощущения внутренней “плохости” некоторые люди начинают фанатично строить привлекательный внешний фасад. Например, становятся одержимыми по поводу внешности или признаков успеха.  

Или превосходство над другими становится необходимым для спасения от глубинного стыда и привитого токсичными родителями чувства, что ты хуже окружающих. 

Кроме того, люди с токсичным стыдом имеют тенденцию привлекать других людей с неразрешенным стыдом. И тогда проблемы в отношениях хочется описать так: “Почему я привлекаю одних козлов и лузеров?”.

Зачастую такие партнеры сперва демонстрируют друг другу идеальный внешний образ. Но со временем маски спадают, и начинается война.

Конечно, неразрешенная травма может негативно сказываться и на отношениях с собственными детьми.

Трудности могли быть полезны

Это лишь несколько примеров. В реальной жизни всё не так явно и однозначно.

Например, трудный опыт мог сделать тебя особенно эмпатичным и внимательным к другим людям. 

Или ты особо тонко понимаешь состояния и эмоции окружающих. Это хорошие черты.  

Но неразрешенная травма может быть одним из основных препятствий в отношениях, в которых дела пошли как-то не так.  

10. Внутренний критик и борьба с ним

КПТСР что это

В детстве мы выучиваем правила семьи и общества, чтобы не быть отвергнутыми. Это нормально. Так формируется суперэго.  

Но в травмирующей семье у ребенка нет шансов быть полностью принятым — что бы он ни делал и как бы ни старался. 

То есть, ты без конца пытаешься соблюдать гласные и негласные правила токсичного родителя, какими бы неадекватными они ни были. И, конечно, многократно терпишь неудачу.  

Из-за этого в тебе растет неосознанное убеждение, что ты дефектен, ненормален, плохой и виновный.

  • В итоге ты начинаешь критиковать сам себя
  • Становишься слишком требовательным и непрощающим по отношению к себе
  • Начинаешь вечно катастрофизировать и утрировать
  • Тревожиться что о тебе подумают окружающие
  • Или что плохого с тобой может случиться
  • Как всё может пойти не так
  • Исходишь из того, что ты ни на что не годен
  • Что ты виновен, глупый, не заслуживающий
  • Что являешься бременем и источником проблем для других людей
  • и т.д.  

Так твой ум пытается предусмотреть все возможные ошибки. Это нужно, чтобы ты не оказался в очередной раз пристыженным, проигнорированным, наказанным, обманутым, использованным, запуганным, как это было с токсичным родителем. 

Только теперь реакции ума не соответствуют реальным обстоятельствам жизни. И потому мешают жить.   

В итоге получается, что теперь ты сам критикуешь себя так, как в прошлом тебя критиковали (явно или скрытно, манипулятивно) родители или другие авторитетные фигуры. 

Этот механизм называют внутренним критиком.

Он доставляет много страдания, влечет увеличение числа когнитивных искажений в мышлении и портит качество жизни.  

Внутренний критик усиливает тревогу

Из-за жизни в травмирующей семье у тебя формируется установка, что родители и авторитетные фигуры не способны защитить тебя от переживаний и опасностей мира. 

Следовательно, нужно заранее самому просчитывать всё, что может пойти не так. 

Это вызывает постоянную тревожность. Мир и люди представляются опасными и нестабильными, им нельзя доверять.

Из-за этого ты можешь катастрофизировать, утрировать, быть предрасположен к перфекционизму, социальной тревожности, тревожности по поводу здоровья и т.д. 

То есть, сама по себе работа внутреннего критика провоцирует реакции Бей, Беги, Цепеней, Угождай.

Из-за критика тебе может быть сложно испытывать сострадание к себе, приятие себя и благодарность. 

А если дела идут не так, как хочется, то ты лишь расстраиваешь себя ещё больше, вместо того, чтобы поддерживать себя. В итоге сложнее защищаться от трудностей жизни.     

Как ослабить внутреннего критика

Первый шаг — начать замечать самокритику.

Помни, что у тебя нет задачи выступать против самого себя по жизни. Эта черта была привита тебе травмирующими людьми.

Не присоединяйся к их абьюзу в отношении самого себя.

Ты можешь быть своей стороне. 

Второй шаг — отделиться от внутреннего критика.

Чем меньше ты поддаешься самоуничижающим мыслям и действиям, тем больше контроля имеешь над своим умом.

Учись заменять негативные нападки критика на добрые и поддерживающие мысли и действия. Это займет время, но ты почувствуешь себя намного лучше. 

Так ты формируешь “внутреннего защитника” вместо “внутреннего критика”

В этом помогает, к примеру, когнитивно-поведенческая терапия (CBT), диалектическая поведенческая терапия (DBT), терапия принятия и ответственности (ACT).

Эти методы я использую чаще всего для ослабления внутреннего критика.  

11. Отложенное реагирование на травмирующую обстановку

токсичные люди

Бывает так, что симптомы КПТСР начинают проявляться когда ты находишься уже в безопасной обстановке.

Например, когда ты съехала от токсичного родителя или партнера в другой город. Вышла замуж, живешь в окружении людей, которые к тебе относятся с заботой. 

Такая нормальная жизнь длится несколько месяцев или лет. И вдруг может начаться депрессия, тревожность вплоть до панических атак, ощущение горя, эмоциональные флэшбеки, эмоциональная нестабильность и т.д. 

Потенциально это может быть отложенным реагированием на травмирующие обстоятельства прошлого.

Дело в том, что когда ты находишься среди абьюзеров, то вынужден быть эффективным и функциональным. Для этого твой ум будто откладывает реакцию на травмирующие обстоятельства. «Нужно действовать сейчас, а переживать потом».   

Но затем в безопасной обстановке необходимость находиться в боевой готовности отпадает. 

И тогда начинают проявляться: весь накопленный стресс, боль, страх, отчаяние и гнев.    

12. Как исцелиться

токсичные люди

Как восстановить самооценку, улучшить отношения, облегчить тревогу, если на тебя влияют травмирующие опыты прошлого?

Я бы выделил несколько основных направлений. 

Работа с внутренним критиком

С помощью специальных методик можно научиться мыслить и действовать так, чтобы всегда быть на своей стороне.

Возможно больше не позволять внутреннему критику отравлять тебе жизнь. То есть, стать своим собственным защитником.

Можно научиться: 

  • Поддерживать себя, утешать себя и помогать себе эффективно справляться с жизненными трудностями 
  • Перестать катастрофизировать и ожидать худших вариантов. Перестать так много тревожиться и критиковать себя 
  • Научиться навыкам более эффективной коммуникации, чтобы улучшать свои отношения. И окружить себя более подходящими людьми. Снизить конфликтность в отношениях 
  • Умело справляться со своими негативными эмоциональными состояниями. Развить навыки эмоциональной регуляции
  • Развить новые привычки, следовать новому осознанному поведению, которое облегчит страдание

Во всем этом может помочь когнитивно-поведенческая терапия (CBT), диалектическая поведенческая терапия (DBT), терапия принятия и отвественности (ACT) и другие методы.

Подробнее об этом я пишу в других статьях и постах. 

Также этой работой в индивидуальном порядке мы занимаемся на консультациях с клиентами. 

Работа с травмами из прошлого

Для исцеления важно новое понимание и метаболизация (проработка) старых травмирующих опытов. 

В детстве и подростковом возрасте ты не мог полностью переработать травмирующие события. Не удавалось с ними справиться на эмоциональном уровне. 

А родители или другие ответственные люди не предоставили тебе должной защиты и поддержки. Или сами были источником угрозы. 

Поэтому травмирующие ситуации ощущались как неразрешимые. А твои эмоциональные нужды остались неудовлетворенными.

Так что теперь любые триггеры вызывают у тебя неосознанное чувство неразрешимости. Будто ты неизбежно будешь брошен, предан, оклеветован, застыжен, оставлен без помощи, всё будет страшным и ужасным. 

Это приводит к включению защитных реакций и стратегий, про которые я писал в статье. А эти реакции не всегда соответствуют реальным обстоятельствам и могут существенно портить жизнь.  

Однако теперь, будучи взрослым, ты можешь вернуться к своим раненым частям. 

Используя свой нынешний интеллект, самостоятельность и эмоциональную зрелость, ты можешь удовлетворить свои неудовлетворенные нужды. Утешить, защитить и помочь самому себе из прошлого. 

А также найти новый смысл и прийти к новым выводам, проработав травмирующие опыты. 

Благодаря этому ты разрешаешь старые травмирующие сценарии. Твои раненые части из прошлого будут меньше болеть, потому что ты свидетельствуешь их страдание и даешь им новый смысл травмирующих событий. 

Ты также удовлетворяешь их неразрешенные нужды. 

В каком-то смысле ты сам становишься родителем для себя из прошлого.

Всё это приводит к тому, что у твоего ума будет меньше нужды вызывать защитные реакции. Так что ты берешь свою жизнь под контроль и страдаешь меньше.

Одним из направлений, осуществляющих эту работу, является, например, метод психотерапии Internal Family Systems (IFS).

Что можно сделать уже сейчас

Некоторые вещи ты можешь сделать уже сейчас, и они принесут облегчение.

Здоровое окружение

Можно начать целенаправленно окружать себя здоровыми источниками информациями и людьми. 

Стремиться создавать поддерживающие отношения. 

Если с живыми людьми это слишком сложно, то можно обратиться к видео, книгам, каналам, сообществам, онлайн общению, персонажам и так далее. 

Начать планировать как стать независимым от токсичных родителей и других людей.

Это позволит в большей степени начать жить в обстановке эмоциональной безопасности. 

То что и нужно человеку с комплексной травмой.

Кроме того, тебе нужны поддерживающие сообщества, чтобы ты смотрелся в нормальные “зеркала”, а не в кривые.

То есть, чтобы твой образ, отраженный в реакциях других людей, становился адекватным.  

Чувствуй, от чего или от кого тебе становится лучше, а от чего — хуже. Стремись быть на своей стороне и окружать себя тем, что тебе на самом деле подходит. 

Знай свои триггеры  

Можно начать замечать когда включается твоей внутренний критик. Что именно провоцирует в тебе защитные реакции?

Это могут быть люди, события, выражения лиц, места, сайты, воспоминания, твои трактовки событий, паттерны мышления, социальные ситуации, работа, время дня, воспоминания, дни рождения, встречи с родственниками и так далее.  

Чем больше узнаешь работу своего ума, тем лучше можешь адаптировать свое мышление и поведение для того, чтобы меньше раниться о людей и обстоятельства жизни. 

Так ты научишься избегать некоторые триггеры и перестанешь критиковать себя за свои “ненормальные” реакции и эмоции, когда триггер избежать невозможно. Это принесет некоторое облегчение.

Распознавай ложь и полуправду, которую говорит тебе внутренний критик и раньше говорили травмирующие люди. Заменяй их на более истинные суждения. 

Учись защищать свои личные границы. Особенно с токсичными людьми. 

Навыки эмоциональной регуляции и т.п. 

Тренируй ассертивность, осознанность, приятие, сострадание к себе. 

Веди дневник. Узнавай свои ценности. И сонастраивай жизнь со своими ценностями.

Находи что тебя утешает и вдохновляет. Старайся окружать себя этим.

Находи что тебя угнетает и ограничивает. Старайся минимизировать контакты с этим. 

Устраняй когнитивные искажения. Учись мыслить точно и адекватно, а не самоуничижающе.

Принимай свои эмоциональные состояния, а не осуждай их. Учись медитации

Одновременно с этим проактивно занимайся улучшением своего окружения, работы, качества жизни и своим психическим здоровьем. 

Находи и читай книги про проблемы, с которыми сталкиваешься в жизни. Например, про отношения, социальную тревожность, токсичных родителей, смену карьеры. 

Вступай в сообщества взаимоподдержки. 

Есть десятки навыков, которые могут помочь, если у тебя была травмирующая жизнь.

Это всё не панацея от травмы, но это может принести существенное облегчение.  

Информацию об этом можно найти в интернете, книгах, на вебинарах, курсах, тренингах, в сообществах, в работе с психологом. Если можешь, то ищи англоязычные источники, это развяжет тебе руки. 

Можно развивать навыки коммуникации и отношений. Активно искать способы справиться с психическими трудностями. 

Если ты сильно страдаешь, эти вещи могут показаться нереалистичными или слишком сложными. Иди в своем темпе, маленькими шагами. С приятием, любовью, заботой и состраданием к себе. 

Развивать навыки самопомощи — это не для всех

Я лишь хочу показать, что существует большое количество вариантов как помочь себе. 

Но вытаскивать себя из страдания непросто. 

Иногда броситься в саморазвитие и самопомощь — это лишь очередная защитная реакция. 

Некоторым людям нужно не столько развивать навыки, сколько получить больше сострадания, отдыха, понимания, свидетельствования их эмоциональных ран прошлого, валидации, любви и приятия.

Им нужно просто успокоиться в безопасной обстановке после нескольких лет эмоционального ада.

Переработать старые опыты, найти в них новый смысл.

Побыть в здоровых безопасных отношениях. Узнать себя лучше.

Выразить всё что важно было выразить, но не получалось. 

Также зачастую может понадобиться помощь специалистов.

Помощь специалистов

Если ты сталкиваешься с какими-либо проблемами и страдаешь, то велика вероятность, что ты не первый такой и не последний.

Твоему страданию может быть объяснение. И такого рода проблемы, которые тебя беспокоят, уже могли быть изучены.

Так что имеет смысл рассмотреть идею обратиться к специалистам.

В англоязычных сообществах про КПТСР я вижу, что людям помогает самое разное: 

Это психологи, терапевты, психиатры, консультанты, тренеры, коучи, учителя, психоанализ, духовные практики, медитация, осознанность, дыхательные практики, терапевтический массаж, йога, EMDR, группы поддержки, телесные практики, EFT (тэппинг) и прочее. 

Лично я больше всего полагаюсь на психодинамический подход в психотерапии и на когнитивно-поведенческие направления.

Я думаю, что в работе с травмой может быть важно участие другого осведомленного об этой проблеме человека. 

Выполняя какие-то техники самостоятельно, есть риск ретравмироваться или запутаться. А также не заметить огромное количество нюансов, важных для исцеления.   

К тому же, поддержка и понимание, выслушивание и сострадание сами по себе дают терапевтический эффект. 

Специалист может моделировать нормальные здоровые отношения. Создавать атмосферу доверия и безопасности. В случае с комплексной травмой это важно.  

13. Заключение

абьюзеры и нарциссы

Имей терпение к себе. 

За свою жизнь ты мог получить сотни и тысячи болезненных сообщений о твоей якобы дефектности. 

Они были неправдой. Но на перепрограммирование ума потребуется время. 

Зато понимание источника своего страдания — это самый важный шаг к исцелению. 

Поменяй траекторию с самокритики на поддержку себя. Со временем это принесет результаты. 

Записаться ко мне на консультацию

Меня зовут Виктор Сашко, я — психолог-консультант.

Являюсь членом Общероссийской Профессиональной Психотерапевтической Лиги и Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии.

Имею опыт работы с собственной комплексной травмой.

Если вам нужна помощь в решении своих психологических проблем, то напишите мне или оставьте заявку на бесплатную диагностическую консультацию.

Можно задать любой интересующий вас вопрос 🙂

Виктор Сашко

Психология и осознанность, «Выше Мыслей»

Копирование материала, либо его частей допускается только с согласия автора и при размещении активной ссылки на источник.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

стрелка вверх